Por qué consumir menos azúcar es el propósito en el que fallamos una y otra vez

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Julia VOSCO
Uno de los problemas del azúcar es que se camufla con múltiples nombres en los alimentos procesados
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El azúcar ejerció tal fascinación sobre Isabel I de Inglaterra que terminó con una escasa dentadura de color negro. Y como la reina, toda la aristocracia europea se volvió loca por la misma sustancia alimenticia. En ese entonces solo los ricos tenían acceso a los dulces, pero hoy es un vicio al alcance de cualquiera y los números dicen que se supera ampliamente el consumo recomendado.

Según un estudio realizado por ANIBES (Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España) la población consume un promedio de 76,3 gramos de azúcar por día, una cantidad que triplica el límite máximo recomendado por la OMS. Muchos se preguntan porqué es tan difícil romper con este vicio.

El Ministerio de Consumo español lanzó una campaña a través de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan), para incentivar a cortar con esta particular relación tóxica, antes de que nos parta el corazón. Y no es algo metafórico, es más bien literal: las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, además del sobrepeso y la obesidad, que a su vez son factores de riesgo para ambas patologías, son las consecuencias más directas de pasarse con el azúcar.

Con "pasarse" se refieren a superar el 5% del total de calorías ingeridas en el día. Es decir, 25 gramos de azúcar para una dieta básica de 2.000 kilocalorías. No parece un límite difícil de respetar, pero siempre termina siendo una meta imposible.

No se trata sólo del azucarero en el café de la mañana (dos cucharaditas, 8 gramos), sino de entender de dónde salen el resto de montañas de azúcar que consumimos diariamente. Imma Palma, directora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Facultad de Ciencias de la Salud Blanquerna de la Universidad Ramon Llull (Barcelona) responde este interrogante: "El gran problema es que no somos conscientes de lo que consumimos porque está en muchos alimentos procesados".

Se refiere al que no la vemos, pero que está presente en cientos de productos. Algunos ya viejos conocidos, como los refrescos azucarados o las preparaciones de panadería, y otros de los que quizá no sospechábamos tanto, como las salsas.

Casi una década atrás ya lo advertía un informe del comité científico de Aesan, que afirmaba que la ingesta de azúcares añadidos no hacía más que crecer. Y hace solo unos meses uno de sus estudios, publicado en la revista Nutrients y firmado junto al Departamento de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid (UCM), volvía a la carga, identificando como principales amenazas en forma de productos con más de 22,5 gramos de azúcar por cada 100 a helados, galletas, cereales de desayuno y barritas de cereales, bizcochos, pasteles, postres, confituras, chocolates, mermeladas y golosinas.

Por eso, para los expertos queda claro que el principal enemigo a batir en la lucha contra esta sustancia tiene forma de procesado. La razón es que muchos de sus productos la necesitan para poder existir; no solo por el dulzor que aporta y hace irresistible una tableta de chocolate, sino que "organolépticamente es muy potente, lo que nos crea cierta adicción, animándonos a consumir más", explica la doctora Palma.

"También lo necesitan para dar más volumen a la masa, poder conservar durante más tiempo el producto o como saborizante que neutraliza la acidez", comenta. Un ejemplo claro es la panadería industrial: "El azúcar ocupa un espacio físico que es difícil de sustituir por un edulcorante artificial sin calorías, ya que no va a tener ese volumen, sería imposible lograr la masa con sustitutos".

Así que aunque la industria lo intente, si el fabricante quiere que una magdalena tenga aspecto de magdalena, no le quedará otra opción más que agregar azúcar puro.

Primer paso: leer las etiquetas
Empecemos por el principio. ¿Cómo saber qué procesados lo llevan y cuáles no? La tarea es más complicada de lo que pueda parecer, porque bajo la que hace siglos se conocía como "sal dulce" de la India se esconden ahora más de medio centenar de denominaciones. Y eso quiere decir que aunque veamos una lata de tomate en la que dice en grandes letras "sin azúcar", es posible que no sea así.

"Cuando hablamos de azúcares se incluyen todos los mono y disacáridos, nombrados como glucosa, fructosa, galactosa, lactosa, sacarosa y maltosa", explica Patricia Casas Agustench, profesora experta en procesados del Máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

Por eso la lata de tomate puede no contener azúcar, pero sí fructosa, u otros muchos nombres. Casas recuerda un estudio realizado en España en el que se analizaron 434 productos envasados donde se identificó el azúcar añadido bajo los términos caramelo, azúcar caramelizado, dextrosa de maíz, dextrosa, fructosa, jarabe de glucosa, jarabe de glucosa-fructosa, miel, azúcar invertido, lactosa y azúcar (sacarosa).

Y ahí no termina la lista. Otras posibles denominaciones son azúcar moreno, caña de azúcar, fructosa cristalina, jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de malta, maltodextrina, miel, jugo de caña evaporado, melaza, néctar de agave, jarabe de arce, entre muchos más.

¿El consejo de los expertos? Leer la etiqueta de los productos y sospechar de todo lo que acabe en "osa", y también de jarabes, zumos y néctares. O seguir una regla que no falla: los ingredientes están listados en cuanto a la proporción que tienen en el alimento, así que si el primero que sale es el azúcar "es una alarma, porque quiere decir que seguramente más de la mitad de lo que estás comiendo lo es", aconseja Inma Palma.

Segundo paso: aprender a diferenciar dulces
Si el asunto de la nomenclatura no es fácil de comprender, la cosa se complica aún más si intentamos diferenciar los azúcares inofensivos de los perjudiciales. Porque no todo es igual. Hay alimentos, como la leche, la fruta y las verduras, que lo tienen de manera intrínseca. Sin embargo, los especialistas afirman que ese azúcar es saludable porque está formando parte de un todo de vitaminas, minerales, fibra o proteínas. Es decir, sacamos un beneficio de él. Pero si le quitáramos esas propiedades, volvería a mostrar su otra cara, la de villano.

"Los azúcares añadidos son químicamente idénticos al que se encuentra naturalmente en los productos alimentarios, y el cuerpo no puede distinguir la fuente del nutriente. Pero aquí hay un concepto importante y es el de la matriz alimentaria", explica Casas.

Esa matriz es la que define el potencial saludable de los alimentos, porque juega un papel clave no solo en la regulación de la saciedad y la biodisponibilidad de nutrientes, sino también en el grado de masticación y el tamaño de las partículas después de la misma, las secreciones hormonales, la cantidad de fibra que ingresa en el colon humano y sus importantes efectos metabólicos.

Por eso no es lo mismo comerse 500 kilocalorías vacías, que sacar esa energía de alimentos sin procesar o mínimamente procesados: por ejemplo, una ensalada mixta y un plátano. Igual que no es lo mismo consumir jarabe de maíz de alta fructosa que fructosa natural de una manzana, que, paralelamente, también aporta fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes, sensación de saciedad.

Resumiendo: además de sustituir los zumos por piezas enteras, el azúcar que tenemos que intentar eliminar es el que o bien añade el cocinero, el fabricante o nosotros mismos, o bien el que lleva el producto de forma natural pero que se incluiría en los azúcares libres, que son los presentes en la miel, los jarabes y los jugos de frutas y los néctares. Es por eso que el etiquetado del envase puede anunciar que "contiene azúcares naturalmente presentes", y aun así tratarse de un alimento que no debería estar entre nuestros favoritos si hacemos caso a la OMS.

Tercer paso: comer más sano
Hasta aquí, las instrucciones para identificar el azúcar que no debemos consumir y dónde se encuentra. Sin embargo, podríamos saltar todo eso y optar por una costumbre mucho más sencilla que no requiere tanto estudio: huir de los ultraprocesados. Y, de ser posible, hacerlo desde la infancia, educando al paladar.

Jesús Vioque, director de la Unidad de Epidemiología de la Nutrición de la Universidad Miguel Hernández, sostiene que esta es la única vía para evitar la epidemia de obesidad. Coinciden con él las investigaciones basadas en el seguimiento de 1.823 niños de 4 y 5 años. "Demostramos que los niños que consumían más de una bebida azucarada al día (principalmente zumos y refrescos) tenían 3,23 veces más riesgo de estar obesos que los infantes que tomaban menos de una a la semana", asegura.

Otra razón para evitar los ultraprocesados y, de paso, el azúcar, es que, si los sustituyéramos por alimentos frescos, probablemente no querríamos picotear a todas horas. La profesora Casas hace referencia a un estudio de intervención que comprobó que el consumo regular de alimentos altamente procesados se asocia a una mayor ingesta calórica, "probablemente debido al bajo potencial de saciedad que tienen", explica.

Visto de otra forma, si eliminamos el azúcar, podríamos comer más, claro está. Pero seguramente no haría falta, pues, al decantarnos por productos naturales o mínimamente procesados, nos saciaríamos antes.

¿Moraleja? Comer fresco, de temporada y es imprescindible mirar el etiquetado prestando especial atención a los productos ya mencionados.

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