Proteínas, hidratos y grasas: cómo repartirlos a lo largo del día

Siempre que hablamos sobre cuál es la correcta forma de alimentarnos, solemos recalcar desde el ámbito de la nutrición que no existe una fórmula universal que sea aplicable para todos. Sin embargo, podemos afirmar sin temor a equivocarnos que existen tantas distribuciones diarias de nutrientes como personas en el mundo.

A la hora de establecer una pauta concreta, debemos adecuar la distribución de macronutrientes a lo largo del día, atendiendo a las necesidades concretas de cada individuo: horarios, entrenamiento, estilo de vida, etc. El objetivo final, bien sea salud o bien sea estética, no va a depender en exclusiva de esa distribución. Existe todo un contexto que será determinante a la hora de conseguirlo.

Nunca debemos obviar aspectos tan importantes como la ingesta energética requerida en cada caso, así como la selección de alimentos. Una vez establecidos estos dos aspectos la distribución de macronutrientes será el siguiente peldaño de nuestra escalera nutricional.

Qué son los macronutrientes
Los mactronutrientes son aquellas sustancias que tienen la capacidad de proporcionar energía principalmente a nuestro organismo, además de realizar otras funciones. Son fundamentalmente tres: hidratos de carbono, grasas y proteínas.

A las grasas y a los hidratos de carbono se les atribuye una función principalmente energética. Mientras que las proteínas, además de aportarnos energía en cierta media, tienen una función principalmente estructural: construyen y reparan todos los tejidos de nuestro organismo.

Las grasas, por su parte, intervienen en la correcta absorción de vitaminas liposolubles (D, K, E, A) y ejercen una importante función en el correcto funcionamiento del sistema hormonal.

Cómo distribuir proteínas, hidratos y grasas
En relación a la distribución de macronutrientes a largo del día, es preciso tener claro que la clave estará en las calorías totales ingeridas para cualquier objetivo. A partir de ahí, podemos establecer infinitas distribuciones, en función de las necesidades individuales. La mejor forma de entender esta diversidad es explicarlo con los siguientes ejemplos:

Caso 1. Si una persona realiza tres comidas al día lo ideal será introducir los tres macronutrientes en cada una de las tomas. Así, las comidas quedarán equilibradas entre sí.

Caso 2. Sería una variante del anterior, con tres comidas diarias, pero con una particularidad: puede ser que a esa persona le resulte complicado el desayuno, bien por temas de tiempo o por tener poco apetito. Ahí sería una buena opción hacer un desayuno más ligero, a base de proteínas y algo de grasa saludable y dejar el resto de la ingesta de proteínas, hidratos de carbono y grasas para las otras dos comidas principales.

Caso 3. Una persona que, por su horario y estilo de vida, realiza cuatro comidas al día. Como primera propuesta o punto de partida, podría llevarse a cabo un reparto de cada macronutriente de forma equitativa entre cada una de las tomas.

Caso 4. Sería una variante del caso de las cuatro comidas diarias pero con la particularidad de que cuando más apetito siente esa persona es al llegar la noche a la hora de la cena. En este caso podríamos comenzar con un desayuno más ligero, después realizar una comida principal y más cantidad en la merienda y la cena. Se podría concentrar la ingesta de proteína entre la comida, merienda y cena, los hidratos de carbono entre las cuatro comidas y las grasas en las tres últimas comidas, con mayor cantidad en la cena.

Caso 5. Si esa persona hace una ingesta programada de cinco comidas al día, pero se levanta con apetito y al final del día prácticamente no suele tener hambre se podrían distribuir la mayor cantidad de proteínas en las tres comidas principales y dejar algo para hacer dos tentempiés. En el caso de los hidratos de carbono y las grasas se concentrarían las mayores cantidades en las tres primeras ingestas y en las dos últimas se tomarían en menor proporción.

Como conclusión a esto, podemos afirmar que no existe una norma general o ideal que pueda aplicarse de la misma forma a toda la población en lo relativo a la distribución de macronutrientes.

A modo de regla sencilla, una recomendación práctica podría ser hacer tres comidas principales donde se puedan incluir la mayor cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas y otros dos pequeños tentempiés donde integrar la pequeña porción restante de proteína, así como de grasas e hidratos de carbono.

Sobre la autora: Raquel Capel es dietista-nutricionistas deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team, además de entrenadora personal.