Cómo evitar ganar peso durante la menopausia

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Julia VOSCO
La llegada de la menopausia no debe entenderse como una condena. Hay medidas que pueden ayudar a mitigar sus consecuencias
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Los seres humanos tendemos a actuar en la mayoría de las ocasiones utilizando mecanismos anticipatorios. Tiene una base evolutiva. Intentamos adelantarnos a un posible peligro. Aplicado a prevenir el riesgo de ser devorados por un depredador tiene sentido, sin embargo ahora vivimos agobiados por problemas futuros que a veces ocurren, pero en general no. Biológicamente la menopausia llega, puede tardar más o menos, pero llega. Es curioso, hablar de algo de lo que tenemos una certeza absoluta, resulta más incómodo que especular sobre cuestiones que puede que ocurran o puede que no. Lo cierto es que para cuidar tu estado de forma es importante pensar y hablar de la menopausia, dado que los cambios que se producen en tu organismo afectarán a la respuesta de tu cuerpo tanto al ejercicio físico como a tu alimentación.

Para empezar, el mayor error que se puede cometer para valorar tu estado de forma es el de compararse con los demás. Esto vale tanto para mujeres como para hombres y de cualquier edad. Compararte te va a llevar a dos zonas peligrosas, o al desánimo por sentirte inferior o a la soberbia de sentirte superior. Volviendo a la menopausia, hay mujeres de cincuenta años que pueden estar en una forma física que ya les gustaría a muchas jovencitas de veinte y, sin embargo, a otras parece que se les echa el mundo encima. Hay un enorme abanico de situaciones personales, pero el denominador común a todas ellas es que hay opciones al alcance de todas para prevenir o minimizar algunas de sus consecuencias. Ten en cuenta que tu estilo de vida y tu dieta van a jugar un papel fundamental en cuándo y cómo llegará la menopausia. He aquí algunas recomendaciones para mejorar tu salud al atravesar este momento de tu vida.

Olvida los kilos de la báscu

Bueno, quizás dicho así suena brusco porque es un primer dato válido para vigilar si nos estamos despistando. Pero puede llevarte a engaño. El motivo es el siguiente, con la llegada de la menopausia se aceleran dos procesos, la pérdida de densidad ósea y la pérdida de masa muscular que todos – mujeres y hombres – tenemos con el paso del tiempo y es un gran enemigo para nuestra salud. En ambos casos debemos entender que si nos mantenemos en un peso constante, pero no estamos haciendo nada especial por cuidarnos, esa cifra sin otra referencia puede ocultar una pérdida de masa muscular y de densidad ósea en favor de tu porcentaje de grasa corporal. Cada vez necesitarás ajustar tu dieta un poco más para «no engordar» y comienza un círculo vicioso en el que o te vas consumiendo poco a poco o, por el contrario, tomas la incorrecta decisión de dar por hecho que te encuentras en un momento vital en el que «toca engordar» y punto. Esto no es así. Planifica tu actividad física y tu nutrición para evitar estos problemas, vamos a ver algunas pautas.

Ejercicio físico: Cambia tu enfoque radicalmente

Cuando digo radicalmente, es radicalmente. Muchas mujeres entienden que con la llegada de la menopausia, es el momento de apuntarse a clase de yoga y a sesiones de trabajo cardiovascular intencionadamente suave. Son opciones buenas, buenísimas. El yoga o el pilates son dos actividades que, además de poder ser muy exigentes físicamente, son recomendables para todas las edades y sexos. Pero lo siento, si quieres entrenar para combatir la pérdida de masa ósea y muscular, las mancuernas y las kettlebells de «colorinchis» y menos peso que un pack de seis litros de leche, no suponen suficiente carga o resistencia para contrarrestar lo que está ocurriendo en tu cuerpo.

Necesitas un estímulo pesado. Qué es pesado se establece en función a tu tamaño y fuerza, así que no te imagines como una campeona olímpica, ni que tu cuerpo se vuelva musculoso y enorme, cosa que siendo difícil en cualquier momento, lo es más llegada la menopausia. Debes dar prioridad a los ejercicios que te permitan manejar la carga más pesada posible, siempre con la seguridad por delante y con la supervisión de un entrenador o entrenadora. Aunque te suene extraño, ahora es el momento de dedicar mucho más tiempo al peso muerto, el empuje de trineo, el paso del granjero o incluso el yugo… Cambia tu percepción de este tipo de entrenamiento. Aunque no sea un caso normal, os dejo este vídeo de una señora que son sus 95 años mueve 60 kilos en peso muerto:

Por supuesto no todo es mover grandes cargas, otros ejercicios muy recomendables en los que puedes utilizar tu propio peso corporal son las zancadas, los fondos en sus diferentes adaptaciones o los ejercicios con anillas o TRX. Hay mil opciones, consulta con un profesional, pero ten siempre en mente que tu objetivo es combatir la pérdida de músculo y de densidad ósea.

Sensibilidad a la insulina y tolerancia a los carbohidratos

Mientras que algunas mujeres experimentan un aumento de peso significativo y aparentemente inexplicable durante la menopausia, a otras no les ocurre. Hay muchos factores que pueden explicar este hecho, pero la disminución de la sensibilidad a la insulina es uno de los culpables. Aunque es un proceso complicado, podemos simplificar la explicación entendiendo que la insulina es la hormona que le indica a tu cuerpo qué hacer con la glucosa en sangre, usándola como combustible o almacenándola como glucógeno. La disminución de la sensibilidad a la insulina (también conocida como resistencia a la insulina) significa que tu cuerpo es menos sensible a sus efectos, por lo que no absorberá la glucosa en sangre con tanta eficacia, provocando un mayor almacenamiento como grasa. Esto ocurre tanto a hombres como mujeres al envejecer, pero es especialmente notorio durante y después de la menopausia

Relacionado con tu sensibilidad a la insulina, tendríamos que hablar de tu tolerancia a los carbohidratos que tiene que ver con qué cantidad de carbohidratos necesitas, cuánto puedes tomar de una sola vez y en qué momentos del día. La tolerancia a los carbohidratos y la sensibilidad a la insulina son temas complejos que además tienen relación con otros muchos factores tales como situaciones de estrés personal o laboral, el consumo de alcohol o la falta de sueño. Si notas que tu plan nutricional poco a poco no da resultado llegada la menopausia, es posible que necesites hacer ajustes y derivar el consumo de carbohidratos a los momentos cercanos al ejercicio, aumentar el consumo de verduras y de proteína de calidad. Invertir en un nutricionista tiene siempre sentido, llegados a este momento, todavía más.

El estrés. Un gran enemigo

Controlar el estrés te ayudará a combatir otros síntomas emocionales y fisiológicos como el insomnio, la irritabilidad y los sofocos. Con la menopausia, es más importante que nunca eliminar, o al menos minimizar, los factores estresantes de tu vida. Evita altas cantidades de cafeína y el alcohol. Duerme lo suficiente y realiza actividades que supongan para ti una liberación de dicho estrés, ya sea una meditación, un paseo, o escuchar música relajadamente.

Entiende todo como un conjunto

Es muy posible que tu experiencia personal de la menopausia sea completamente única. Tu objetivo tiene que ser el de comprender qué síntomas puedes esperar y las costumbres que hay que cambiar o introducir para que no suponga ningún drama. Casi todas estas recomendaciones están interrelacionadas, por ejemplo, un paseo por un parque para liberarte de tu estrés, también te estará dando una buena dosis de vitamina D, que es de gran ayuda para mantener la salud de tus huesos. Si combinas el paseo con algo de ejercicio, incluyendo trabajo de fuerza y repones energías con un plato equilibrado para tus necesidades, igual te sorprendes de la cantidad de años de salud plena (y fuerte) que tienes por delante y la capacidad de alcanzar un estado de forma que no tenías diez o quince años atrás. Cuesta, pero merece la pena. Que la fuerza te acompañe.

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