Trucos para ganar masa muscular

No todos los ejercicios son iguales de eficaces para esculpir el cuerpo. Qué alimentación hay que seguir.

ALIMENTACIÓN Y SALUD Carola LEVI
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El actor Ewan McGregor se prepara en estos días a nivel físico para ser de nuevo Obi Wan Kenobi. Con 49 años, el artista volverá a interpretar al icónico personaje de Star Wars, pero para conseguirlo debe entrenar duro y así lo demostró su personal trainer en las redes sociales.

El entrenador Tony Horton compartió en su Instagram una fotografía del actor en la que se ve su gran musculatura en los brazos. “Parece que este escocés está empezando a tonificarse y a adelgazar. No ha faltado ni un día y su dieta ha sido acertada. Esta fue la jornada 16”, detalló.

Cómo se pueden lograr estos músculos
Para ganar masa muscular, se requiere de un entrenamiento correctamente diagramado, ejecutado y orientado hacia el objetivo que se persigue. Los mejores ejercicios son aquellos que exigen a nivel de la musculatura.

Tener una ganancia muscular que sea sustancial puede tomar años y el ensanchamiento de bíceps y tríceps que se puede lograr en un mes va a depender del tiempo que se le dedique, aunque todo tiene un límite. Influyen la intensidad del entrenamiento, el volumen, la frecuencia, la composición genética del individuo, el descanso que se haga y los niveles hormonales.

La clave para conseguir un aumento de masa es incrementar de forma progresiva la fuerza. Cuanto mayor sea la tensión a la que se someten los músculos, mayor hipertrofia (aumento en el tamaño) se logra.

Esencialmente, para construir músculo, hay que usarlos. Los entrenamientos que implican levantar pesas son los recomendados para la ganancia muscular, mientras que el ejercicio basado en actividades cardio dará resultados mínimos.

La alimentación, la otra gran clave
Pero el ejercicio sólo no basta para conseguir un cuerpo esculpido. La alimentación es el otro factor decisivo. Para que el organismo logre sintetizar tejidos necesita calorías, por lo que hay que hablar siempre de un exceso en la ingesta al final del día, pero ¿de cuántas calorías se está hablando?.

“Dependiendo de la edad, el género y el estado de situación de la persona en cuestión, se abordará el caso de diversas maneras. Un sujeto joven, sin sobrepeso, deberá consumir alrededor de 500 calorías adicionales a las que quema a lo largo del día para lograr un incremento muscular libre de grasa”, indica a Con Bienestar Facundo Crescenzo, nutricionista (M.N. 6769).

Lo que se aconseja es distribuir esa sobrecarga calórica en la hora de comer cercana al turno de entrenamiento que mayor relación tenga con el desarrollo físico en el día. Por ejemplo, si se tienen dos sesiones, una orientada a la fuerza y la potencia y otra a la técnica, se debería recargar la comida anterior y las dos posteriores a la primera.

Una vez que ya se sabe cuándo consumir calorías de más, es importante diagramar qué comer para que realmente sea beneficioso para ganar masa muscular. Si se ingieren productos de “mala calidad”, el resultado se traduciría en un incremento de grasa corporal.

“Lo ideal suele ser que las tres comidas mencionadas en el ítem anterior contengan un elemento que aporte carbohidratos de calidad (granos o harinas integrales, papa o batata, a grandes rasgos) y un elemento que brinde contenido proteico (clara de huevo, carnes preferentemente blancas, lácteos bajos en grasa, soja, quinoa o legumbres)”, detalla Crescenzo.

Lógicamente, ganar masa muscular no es un trabajo fácil y, con el correr de los años, se vuelve cada vez más complicado, lo que no es sinónimo de “imposible”. A cualquier edad, haciendo bien las cosas, se pueden obtener resultados positivos con esfuerzo, planificación, constancia y la ayuda de profesionales capacitados.

   

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