Objetivo: perder peso a partir de los 40. ¿Por qué es más complicado conseguirlo?

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Carola LEVI
Influyen factores hormonales y cambios en el metabolismo
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Pasas las hojas del calendario y notas cómo, cada año, te va costando cada vez más perder peso. Y es que aunque cada caso es muy particular, lo cierto es que cuando se cambia a esa 'década 4.0', notamos cómo tenemos más dificultades para acabar con los kilos de más. ¿Cuáles serían los principales motivos? “Esa sería una pregunta que tampoco se puede extender a todas las mujeres. Sí está claro que empieza a ser una edad delicada a partir de la cual la mujer tiene más predisposición a coger peso. El estilo de vida más sedentario, los embarazos (si los hubiere), la disminución del metabolismo basal y, en consecuencia, de las necesidades energéticas diarias y los cambios hormonales, suelen ser los factores más a tener en cuenta”, nos cuenta la nutricionista Marta Lorenzo

Baja el gasto metabólico
Coincide la doctora Mar Lázaro, especialista en Nutrición y Estética, quien nos cuenta que la mujer a partir de los 40 tiene más dificultad para adelgazar porque empieza a bajar el gasto metabólico basal. “Habitualmente estamos en una edad en la que estamos más sedentarias, salimos menos de casa, hacemos menos ejercicio, etc. Lo normal es que tengamos una influencia hormonal por bajada de estrógenos, y esto hace que la grasa se acumule en determinadas zonas, como el abdomen, las cartucheras, la espalda o los brazos. Solemos comer más, tener más ansiedad por estrés, y si trabajamos (aunque esto ha cambiado en época Covid), malcomemos al medio día, lo que nos hace picar entre horas, algo que se acentúa por la noche, cuando además nos da por comer alimentos ricos en hidratos de carbono pensando que eso calmará esa ansiedad. Eso, junto a la bajada del gasto metabólico vital es una combinación traicionera”, nos dice.

En opinión del doctor Leo Cerrud, experto en Nutrición, a partir de los 40 años la grasa corporal que se va acumulando es una grasa que se conoce como “grasa de reserva”, y se remonta a nuestros antepasados. “Tenemos que ‘quemar’ esa grasa mediante la vía metabólica conocida como cetosis, que no es más que una vía para quemar grasa que se produce en periodos de ayuno. Es un tipo de grasa muy difícil de perder solamente con dieta y ejercicio porque es una grasa que el cuerpo ha puesto ahí para “salvarte la vida”. ¿Qué ventajas tenía? Que durante los largos periodos de ayuno (glaciaciones, animales amenazantes, inundaciones, etc) duraban más sin comer las personas de mediana edad con su reserva de grasa localizada”, nos cuenta el doctor.

Es ahí cuando viene el problema. “Hoy por hoy, que no hay mamuts que bloqueen la cueva o no hay grandes nevadas, esa grasa de reserva se ha convertido en algo que sobra, no tiene ninguna función y encima nos mortifica la vida y nos arruina la estética”, nos cuenta el doctor especialista en Nutrición.

La influencia de las hormonas
Uno de los aspectos que, sin duda, influyen, son los cambios hormonales que comienza a experimentar la mujer en esta década. “Por supuesto, las hormonas lo son todo. La falta de liberación de estrógenos está implicada en el aumento de la masa grasa y el tejido adiposo abdominal, lo que empieza ocurrir con la premenopausia y, por lo tanto, con la desaparición de la menstruación”, nos cuenta Marta Lorenzo.

“La disminución de la actividad hormonal ralentiza el metabolismo y es más difícil consumir la energía que aportan los alimentos por lo que esta energía se almacena en forma de lorza, michelín, barriga, cartuchera, papada, bra rolls...”, nos detalla el doctor Cerrud.

Hábitos que se deben cambiar
Por eso, nos planteamos qué hábitos debe cambiar o incorporar la mujer cuando llega a esa edad y su objetivo es perder los kilos que le sobran. No parece haber recetas mágicas, y los expertos llaman al tándem triunfador una vez más: dieta y ejercicio. Es fundamental, en opinión de Marta Lorenzo cuidar mucho la alimentación y, sobre todo, practicar ejercicio a diario. “La dieta debe priorizar el consumo de frutas y verduras y anteponer el pescado a la carne. Y hay que evitar el picoteo, la bollería industrial y las grasas saturadas”, añade. La doctora Lázaro, añade un matiz importante, además, respecto a la dieta: es importante, en su opinión incrementar el consumo de proteínas, en lugar de pasarnos a comer solo a base de ensaladas y vegetales dejando de lado dichas proteínas, lo cual es un error. “Las proteínas alimentan el músculo e incrementan el gasto calórico”, nos cuenta. “A partir de los 40 es habitual hacer dietas, pero a menudo son a base de fruta y ensaladas, lo cual propicia la aparición de flacidez y que tengan más hambre, lo que produce un efecto rebote. La combinación ideal es un consumo diario de proteínas de calidad (pescado, carne, huevos, legumbres) junto con vegetales y fruta, tratando de evitar las más calóricas sobre todo en la última parte del día (plátano, chirimoya, caquis)”, añade la doctora Lázaro.

El doctor Cerrud matiza que es importante disminuir el consumo de alimentos que aporten energía que no va a utilizar (hidratos de carbono, básicamente) y aumentar el consumo de energía con ejercicio físico regular y moderado. “Tampoco hay que volverse loco ayunando y haciendo aeróbicos extenuantes tipo CrossFit después de los 40-50”, puntualiza.

El ejercicio, fundamental
Marta Lozano considera como clave el ejercicio, no solo para mantener el peso, sino también para mantener un óptimo estado de salud y conseguir una buena absorción de calcio evitando así la osteoporosis.

 “La dieta o disminución de la ingesta de los alimentos que aportan energía constituye el 60% de la pérdida de peso. El resto es el ejercicio físico regular, pero la palabra clave es ‘regular’. No sirve de nada el deporte de fin de semana o jugar al pádel de vez en cuando. Tiene que ser ‘regularmente’ practicado de manera constante”, nos cuenta el experto.

 

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