Consejos para que sea más fácil adquirir nuevos hábitos

NOTICIAS DE INTERÉS Por Julia VOSCO
Por Tara Parker-Pope | Eliminar los obstáculos te da más chances de alcanzar mejores objetivos en la salud y el bienestar personal.
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Si tu objetivo para el nuevo año es perder peso, empezar a hacer ejercicio o concentrarte en el cuidado personal, preguntate: ¿cómo puedo hacer que sea más fácil? En el estudio de la formación de hábitos, las condiciones que dificultan lograr los objetivos son conocidas como fricción. Reducir la fricción significa eliminar un obstáculo o idear una estrategia que facilite la realización de una tarea. Y, si descubres cómo hacer que sea más fácil alcanzar un objetivo, tienes más probabilidades de tener éxito.

La fricción suele presentarse en tres modos: distancia, tiempo y esfuerzo. Por ejemplo, vivir lejos del gimnasio o de un sendero favorito hace que sea menos probable que vayas. Las limitaciones de tiempo también pueden obstaculizar los nuevos hábitos saludables. Si no tienes mucho tiempo libre, es más difícil empezar a meditar o hacer ejercicio. Además, si algo requiere mucho esfuerzo, como cocinar saludable en una cocina desorganizada, es menos probable que lo hagas

A veces añadir fricción a tu vida te ayuda a lograr un objetivo. En un estudio, ralentizar las puertas de los ascensores 26 segundos hizo que más gente subiera las escaleras. Quitar las máquinas expendedoras de las escuelas hace que sea más difícil para los adolescentes comer chatarra o tomar gaseosas azucaradas. “La fricción que se establece o se elimina en el ambiente va a tener un efecto mucho después de que te hayas desanimado y estés menos entusiasmado con el nuevo comportamiento”, dijo Wendy Wood, psicóloga investigadora de la Universidad del Sur de California y autora del libro Buenos hábitos, malos hábitos.

La vida durante la pandemia alteró muchas de nuestras rutinas. Por ejemplo, algunas personas ya no se desplazan al trabajo, lo que les da más tiempo para hacer otras cosas. Si bien la escuela online les dificultó la vida a muchos padres, las familias también pueden tener menos obligaciones extracurriculares, por lo que es más fácil cenar en casa. Para identificar las fricciones que pueden impedir que alcances tus objetivos, tomate un momento para pensar en el tiempo, la distancia y el esfuerzo que requiere la meta.

“Preguntate: ¿qué me facilitaría hacer esto?”, dijo Wood. “Debes reducir el esfuerzo. Lo que pasa con la fricción es que a menudo no nos centramos en ella cuando estamos cambiando nuestro comportamiento. Nos enfocamos en nosotros mismos y nos mantenemos motivados y ejerciendo fuerza de voluntad. Pero tienes que reconocer que también vas a estar influenciado por las cosas que pasan a tu alrededor”. Hacé que sea un poco más fácil establecer nuevas costumbres con estas ideas que acaban con las fricciones.

Dormí con tu ropa de entrenamiento. Si intentas empezar una rutina matutina de ejercicios, haz que sea fácil vestirte para una carrera o un entrenamiento matutino. Duerme con alguna prenda o toda tu ropa de entrenamiento. Poné tus zapatos y medias al lado de la cama.

Poné las pesas de mano junto a tu escritorio. Mantené las pesas de mano ligeras cerca y hacé algunas repeticiones mientras estás en una llamada de trabajo.

Instalá ganchos al lado de la puerta. Sin importar si siempre pierdes las llaves u olvidas el tapabocas, poner un lugar con ganchos o estantes junto a la puerta para los tapabocas, las llaves o cualquier otro elemento esencial que necesites cuando salgas de casa te ayudará a convertir el uso del tapabocas en un hábito.

Poné tapabocas adicionales en los bolsillos de tus abrigos. Siempre tengo media decena de tapabocas en los bolsillos de mis abrigos. Nunca se sabe cuándo se caerá uno al suelo o si, en algún momento, decidís que querés usar dos u ofrecer uno a alguien que lo necesite.

Parate en una pierna mientras te cepillás los dientes. El objetivo es practicar el equilibrio.

Comprá pinzas de cocina. Te sorprenderá lo fácil que es cocinar, mezclar una ensalada o servir fideos con las pinzas adecuadas. En general, tener los utensilios adecuados para tu cocina son un modo de facilitar el momento de cocinar.

Organizá tu heladera. A menudo, el punto de inflexión en una cocina es la heladera. Cuando es un desastre, es difícil saber qué tienes disponible para cocinar, qué comida podría tirarse rápido y qué necesitas del almacén.

Mirá las medusas. Uno de los mejores consejos de conciencia plena que encontré este año fue de Cord Jefferson, el escritor de televisión que agradeció a su terapeuta en televisión nacional cuando ganó un Emmy. Jefferson me dijo que le costaba trabajo la meditación tradicional, pero que le gusta ver una cámara web que muestra las medusas del Acuario de la Bahía de Monterrey. Marca como página favorita la transmisión de las medusas en tu celular o en el navegador de tu computadora portátil y piérdete en ellas para tener un breve descanso mental durante tu día de trabajo.

Hacé una rutina de ejercicio de siete minutos de pie. Todo lo que necesitas es una pared y una silla cerca para mantener el equilibrio. Ni siquiera tenés que cambiarte de ropa. Nuestro nuevo video de entrenamiento, es un entrenamiento que acaba con la fricción para cualquiera que evite el ejercicio porque es difícil levantarse del suelo después de una lagartija, una plancha anaeróbica o abdominales.

Completá una tarea de un minuto. Uno de mis consejos de salud favoritos para lidiar con el estrés es la regla del minuto. Proviene de Gretchen Rubin, autora de Better Than Before, un libro sobre la formación de nuevos hábitos. Se trata de una simple recomendación que te ayuda a decidir qué hacer en una larga lista de cosas por hacer. Solo hacé primero las tareas de un minuto de la lista. Colgá un abrigo. Leé algunos mails. Limpiá y despeja el mostrador de la cocina. Ordená una estantería. Cada vez que realices una tarea de un minuto, tendrás una sensación de logro.

Hacé una meditación de cinco dedos. Esta es una manera fácil de calmarse, no importa dónde estés. Empieza por poner tu mano delante tuyo, con los dedos abiertos. Usando el dedo índice de la otra mano, comienza a trazar el contorno de tu mano. Delinea tu meñique y baja. Delinea tu dedo anular y baja. Mientras lo haces, inhala mientras trazas hacia arriba, y exhala mientras trazas hacia abajo. Continúa dedo por dedo hasta que hayas trazado toda tu mano. Ahora invierte el proceso y delinea desde el pulgar hasta el meñique, asegurándote de inhalar cuando traces hacia arriba y exhalar cuando traces hacia abajo.

Crea una canasta de domingo. Aprendí este consejo de Lisa Woodruff , autora de The Paper Solution. Sugiere poner tus facturas, recibos y papeles varios en una canasta. Una vez a la semana, separa tus papeles procesables (los que necesitan atención) de tus papeles de archivo (los que pueden ser archivados). El enfoque de la canasta de los domingos (ella afirma que añadirá cinco horas extra a tu semana) es parte de un sistema más amplio propuesto por Woodruff, que utiliza carpetas de tres anillos en lugar de un archivador (sugiere tener cinco carpetas para información financiera, necesidades médicas, referencias del hogar, artículos escolares y operaciones diarias).

Comprar comida parcialmente preparada. Comprar comida picada y kits de comida cuesta más, pero ahorra tiempo. “Solía evitar comprar frutas y verduras cortadas en la tienda de comestibles, pero descubrí que en realidad las uso antes, así que al final vale la pena”, comentó Wood.

Tené un tarro de propinas. Dar propina en persona (en lugar de con tarjeta de crédito) es una manera sencilla de añadir una práctica de gratitud al día de entrega. La vida durante la pandemia implicó muchas más entregas a mi puerta, pero nunca tenía dinero en efectivo, así que por lo general solo añadía la propina a la tarjeta. Decidí crear el tarro de propinas y hacer un esfuerzo para dar una propina en efectivo. Lo que no anticipé es que disfrutaría mucho más de la propina en persona.

Poné un cuaderno y una birome al lado de la cama. Tener birome y papel al lado de su cama te permite descargar el estrés nocturno de todas las cosas que tienes en mente y que de otra manera podrían mantenerte despierto por la noche. Puedes empezar mañana creando una lista de cosas que hacer. Y puedes terminar tu día con una simple práctica de gratitud: escribir tres cosas por las que estés agradecido.

Creá una estación de carga de dispositivos fuera de tu dormitorio. La luz azul de la pantalla tiene el mismo efecto en el cerebro que la luz del sol, lo que significa que te despierta justo cuando quieres quedarte dormido. Si intentas reducir el número de pantallas a la hora de dormir, instalá una estación de carga en tu área de trabajo, la cocina, o en cualquier lugar menos en tu dormitorio. “Si está en el dormitorio, es más fácil de usar”, dijo Wood. “Eso es parte de la tentación de estar siempre online. Mantené los dispositivos fuera del dormitorio”.

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