Qué es el hambre emocional y cómo ponerle un freno

Mantener un peso saludable requiere de un gran esfuerzo y autocontrol frente a la enorme oferta de alimentos hipercalóricos y procesados que tenemos a nuestro alcance de forma diaria (y que tanto nos tientan). Antes, regular el propio peso era un proceso instintivo, pero en la era moderna pasó a requerir de fortaleza mental.

 Los mecanismos de regulación del apetito están condicionados por un complejo sistema neurobiológico, donde también influyen factores sociales y ambientales. Comemos no sólo por tener hambre real, sino como reflejo a una variedad de emociones, tanto positivas como negativas.

“El hambre emocional se produce cuando comemos como una respuesta a la ansiedad, la depresión, la ira y la soledad. Aunque también comemos sin ganas reales en situaciones alegres o de festejo, como en eventos, cumpleaños o festividades”, explica la licenciada en Nutrición Cecilia Martinelli (M.N. 3.447) a Con Bienestar.

El comer homeostático o “hambre real” consiste en ingerir las calorías necesarias para mantener el peso corporal. Es decir, comemos hasta cubrir nuestros requerimientos de nutrientes y nos detenemos cuando nos sentimos satisfechos.

El hambre real es fisiológico, se siente orgánicamente con el típico “ruido en el estómago” o cuando aparece una sensación de vacío en la panza. No es selectivo, por lo que puede saciarse con la ingesta de cualquier alimento, desde un vaso de leche a una fruta.

En cambio, el “hambre emocional” no es puramente fisiológico y está asociado con lo que nos tienta y lo que nos gusta. “Comemos buscando gratificación y recompensa y la elección de esos alimentos no es arbitraria, suelen ser productos ricos en calorías, grasas, azúcares o harinas refinadas”, indica Martinelli.

El consumo de estos alimentos estimulan a nivel cerebral la producción de dopamina, un neurotransmisor asociado con el placer, y eso refuerza la búsqueda futura de esos mismos productos.

“Los alimentos procesados, llenos de azúcar y grasas son reforzadores muy deseados que provocan fácilmente una alimentación gratificante o ‘hedonista’. Pero su ingesta va en contra de una alimentación equilibrada y un peso saludable si no sabemos controlarlos ni consumirlos en su justa medida”, puntualiza la experta.

La sensación de gratificación y las experiencias gustativas intensas quedan en el cerebro como “huellas” permanentes que son la base del comportamiento alimentario. “Esas memorias hedónicas intensas conllevan antojos y, a veces, cierta compulsividad que se sobreponen al control fisiológico de la ingesta”, advierte la nutricionista.

Ponerle un freno al hambre emocional
Dentro de los recursos que pueden ayudar a controlar el hambre emocional se encuentra el “Mindful Eating”. Se trata de una estrategia que permite tomar conciencia de las sensaciones físicas y emocionales que aparecen durante un ambiente relacionado con la comida. “Tiene por objetivo tratar de reducir los patrones de conducta indeseados al comer y buscar un equilibrio alimentario permanente”, expone Martinelli.

Algunas recomendaciones para calmar el hambre emocional para poner en práctica son:

Planificar qué se va a comer y servir la porción justa en el plato.
Comer despacio y con calma.
Masticar bien e ingerir pequeños bocados mientras se toma conciencia de la textura, temperatura, consistencia y sabores.
Evitar las distracciones mientras se come, tales como mirar la televisión o trabajar en la computadora.
Crear un ambiente en el que los estímulos para comer estén controlados. Esto incluye no dejar cerca los alimentos tentadores y ubicarlos en lugares de difícil acceso.
Detenerse durante la comida y preguntarse si todavía se siente hambre. No hace falta terminar el plato.

“Aprender a frenar y detenerse es fundamental en este aprendizaje” señala la nutricionista. Con estas estrategias estamos un paso más cerca de tomar el control de nuestro apetito y no terminar presos de nuestras emociones a través de la comida.