La fruta con más vitamina C que ayuda a combatir el resfriado no es la que estás pensando

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Carola LEVI
Aunque lo habitual es pensar en los cítricos, algunos vegetales y frutas duplican o triplican la cantidad de vitamina C de la naranja, el limón y la mandarina
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¿Qué alimento dibuja tu mente cuando se hace referencia a la Vitamina C? La naranja suele ser el alimento más citado, por no decir el único, cuando se hace esta pregunta, pero lo cierto es que con 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos no es ni de lejos la fruta que aporta una mayor cantidad de ácido ascórbico. Otras frutas como la guayaba (273 mg por cada 100 gr.), la grosella negra (160 mg) y vegetales como los pimientos rojos (152), el chile rojo (225 mg), el perejil (190 mg), el brócoli (110 mg) o las coles de Bruselas (110 mg) aportan el doble o el triple de vitamina C que las naranjas, los limones y las mandarinas, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca).

Es cierto que los cítricos se encuentran en su mejor momento justo en plena época de resfriados y de gripe y que tal vez por eso su consumo siempre se haya relacionado con la necesidad de aumentar la cantidad de vitamina C, pues uno de los beneficios que aporta este nutriente es que ayuda a potenciar los mecanismos de defensa del organismo.

La cantidad diaria de vitamina C que recomienda la OMS es de 75 mg/día (mujeres) y de 90 mg/ día (hombres). Y lo ideal para alcanzar estas cotas, según propone Iñaki Elío, director académico del Grado de Nutrición de la Universidad Europea del Atlántico, es hacerlo a través de una alimentación equilibrada en la que incluyamos los cítricos pero también otros vegetales de temporada que son ricos en ácido ascórbico como las crucíferas (lombada, brócoli, coles de Bruselas, col y coliflor) y otros que en realidad pueden encontrarse en los supermercados durante una gran parte del año como el pimiento rojo, el perejil fresco, el kiwi y el berro.

Eso sí, no por el hecho de que la vitamina C contribuya a potenciar el sistema inmunitario, ayude a mejorar la absorción del hierro, contribuya a la síntesis del colágeno y destaque por su capacidad antioxidante tenemos que obsesionarnos con su consumo, pues como casi todo en la vida, los excesos tienen sus riesgos. En el caso de este nutriente el Profesor Elio revela que al ser una vitamina hidrosoluble su exceso no se acumula en el organismo sino que se elimina por la orina en forma de oxalato, lo que da lugar a que unas dosis demasiado elevadas de vitamina C puedan ser causantes a medio plazo de cálculos renales de oxalato cálcico.

Cómo preservar la vitamina C de los alimentos
Para aprovechar al máximo la cantidad de ácido ascórbico que contienen frutas y verduras se aconseja consumir los vegetales en crudo y al momento, es decir, en cuanto las pelamos y cortamos pues la vitamina C se oxida con la exposición al oxígeno, según revela Ana Amengual, dietista-nutricionista del Centro Julia Farré. La experta añade un apunte curioso que puede hacer cambiar de opinión a aquellas personas que descartan parte de los vegetales a la hora de prepararlos para su consumo y es que las hojas más verdes, que habitualmente protegen el exterior de los vegetales, son las que contienen una mayor cantidad de vitamina C.

A la hora de cocinar la técnica culinaria que más protege la vitamina C es la cocción corta sin exceso de agua. «La cocción al microondas, rápida y sin remojo, hace que se pierda un 45% menos de vitamina C que si se hierven los vegetales», precisa Amengual. También son adecuadas las preparaciones al vapor y en wok y en menor medida en la olla express, al horno, en guiso y en hervido. «Al cocinar los vegetales tal vez perdamos parte de la vitamina C, pero también logramos una mayor cantidad de nutrientes como el licopeno, los betacarotenos y el ácido fólico, por lo que no es necesario obsesionarse tampoco con el consumo de los las verduras en crudo», añade.

En cuanto a la conservación, lo ideal es guardar los alimentos en un lugar fresco, seco, alejado de la luz natural y con espacio suficiente pues la acumulación de frutas y verduras en la nevera puede favorecer su deterioro y con él la pérdida de parte de sus vitaminas y minerales. En el caso de las hortalizas ya cocinadas y refrigeradas en la nevera se calcula que pueden llegar a perder un 9% de vitamina C tras dos días de almacenamiento y un 14% una vez que han pasado tres días refrigeradas.

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