Semillas: tips para incorporarlas a tu dieta

Pueden aportar beneficios a la salud si se suman en forma regular a las comidas. Conocé los secretos que pueden mejorar tu alimentación.

ALIMENTACIÓN Y SALUD Carola LEVI

Las semillas son alimentos que concentran nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, aceites, carbohidratos y fibras. Su consumo contribuye a mejorar la inmunidad y la salud cardiovascular. Se trata de un alimento que enriquece las dietas, pero solemos olvidarnos de ellas a la hora de preparar comidas.

Incorporar semillas a la alimentación es una forma de aumentar la ingesta de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, también llamados “ácidos grasos esenciales” porque el organismo no tiene la capacidad para sintetizarlos.

“Dentro de los beneficios más potentes de los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, podemos decir que contribuyen a bajar el colesterol en sangre, reducen los niveles de colesterol LDL (conocido popularmente como colesterol malo) y disminuyen los niveles en sangre de triglicéridos”, explicó a Con Bienestar la nutricionista Cecilia Martinelli (M.N. 3.447).

Las semillas contienen también fibra soluble e insoluble, ambos tipos son muy importantes para mantener la salud del microbioma intestinal.

“La fibra soluble enlentece el vaciamiento gástrico, retarda la absorción de glucosa y reduce la absorción de colesterol. Por su parte, la insoluble previene la constipación al estimular el movimiento intestinal”, señaló Martinelli.

Las semillas son fuente de:

Ácidos grasos Omega 6 y Omega 3.
Vitamina E (con alto poder antioxidante).
Vitaminas del complejo B (B1, B2, B3) que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso.
Minerales, como el fósforo, hierro y potasio.
Algunas, como las de sésamo, aportan además buena cantidad de calcio aunque de baja biodisponibilidad.
Semillas en la dieta
Pese a sus propiedades, no siempre sabemos cómo incorporar las semillas a nuestras comidas. Es necesario tener en cuenta que cada tipo requiere una forma distinta de preparación para su consumo.

Todas las semillas se pueden utilizar en la elaboración de panes, galletas, budines, tortas, tartas u otras preparaciones. También es posible incluirlas en ensaladas y en rellenos o mezclarlas con avena para rebozados. Ahora, que se acerca el verano y tras una cuarentena en la que se tuvo el tiempo para aprender recetas, es un buen momento para empezar a sumarlas a tus platos.

Martinelli dio algunas recomendaciones de cómo incorporar a la dieta las más populares:

Semillas de girasol: se pueden consumir tostadas y sin tostar. Son ideales para poner en ensaladas o para incorporarlas a panes artesanales. Son un snack saludable para chicos y grandes.
Semillas de sésamo y chía: para aprovechar mejor los nutrientes. Es recomendable comerlas remojadas o molidas.
Semillas de lino: una manera de consumirlas es hidratarlas el día anterior a su consumo. Luego, molerlas, ya que son difíciles de digerir. Otra forma de poder aprovechar sus nutrientes es molerlas con un mortero o un molinillo de café.
Semillas de zapallo: las pipas de calabaza deben tostarse para que no pierdan sus grasas insaturadas y también porque resultan más sabrosas. Se pueden consumir mezcladas con yogures, leche, o ensaladas de frutas. Es aconsejable conservarlas en frascos herméticamente cerrados, en lugares frescos y en un ambiente reparado de la luz, la humedad y el calor.

Las semillas tienen un elevado aporte calórico por su alto contenido de grasas. En promedio, 100 gramos equivalen a 500 calorías. “Con tan solo una cucharada sopera por día (15 gramos = 80 kcal), se logra cubrir la cantidad recomendada de grasas saludables que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular”, indicó la nutricionista.

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