Ensaladas que engordan más que una pizza: la culpa es de estos errores

«No entiendo por qué engordo. Si yo con una ensaladita ya tengo bastante»... ¿Y qué ingredientes lleva exactamente tu «ensaladita»? Lo habitual es pensar que una ensalada es, por definición, un plato bajo en calorías, fácil de preparar y que ofrece la oportunidad de aumentar el consumo de verduras y hortalizas (saciantes, con fibra y antioxidantes). Sin embargo, los «extras» que a menudo completan las distintas versiones de la receta de una ensalada pueden llegar a revertir sus propiedades positivas, convirtiendo un plato saludable y equilibrado en uno poco recomendable por los nutricionistas.

Uno de los errores más frecuentes, según explica la Dra. Magda Carlas, médico especialista en nutrición, es utilizar una cantidad excesiva de aderezo, ya sean salsas industriales o incluso aceite, lo que convierte una ensalada en un plato poco digestiva y demasiado energética. Otro error habitual, según explica, es elaborar una ensalada como «sutil primer plato» cuando en realidad no lo es si se incluyen ingredientes como atún, frutos secos o queso. O incluso hacer lo contrario: usar una ensalada como plato principal cuando en realidad su contenido no aporta una dosis suficiente de proteínas o no tiene los nutrientes adecuados.

Qué debe llevar y qué no debe llevar una ensalada
La base de una ensalada, como explica Sergio González, dietista-nutricionista de Nutriheart, debe tener la mayor cantidad posible de verduras y hortalizas. «Si hay poca verdura, casi seguro que será un plato alto en calorías», revela. De hecho, el experto coincide con Magda Carlas a la hora de explicar que si al prepararla abusamos de los aliños industriales (salsas y vinagres balsámicos elaborados con aceites de mala calidad y azúcar) podemos convertir una ensalada en un alimento poco saludable y muy calórico. Y lo mismo sucede si añadimos alimentos fritos, rebozados o procesados como palitos de cangrejo, cebolla frita, picatostes, rebozados o bacon

Además de estos ejemplos también se puede cometer el error de aliñarlas con un exceso de aceite o incluso con un exceso de otro tipo de grasas como el de los frutos secos o el del aguacate pues, según explica Nùria Monfulleda, médico especialista en nutrición y fundadora de Loveyourself, aunque son grasas saludables, si se añaden en exceso podemos convertir la ensalada en un plato muy calórico, al igual que si abusamos de las vinagretas con azúcares, de los azúcares en salsas (panelas, miel, mermeladas, vinagre de Módena, o de las frutas deshidratadas como las pasas, el mango seco, la piña seca, los arándanos secos o la manzana seca.

En el caso de que se consuma como plato único, Sergio González coincide en señalar que es necesario añadir una parte proteica saludable que, además de aportar sabor, ayudará a que la ensalada sacie durante más tiempo.

Trucos para preparar la ensalada perfecta
Para los nutricionistas consultados una ensalada «completa» debe incluir hidratos de carbono (verduras y hortalizas), proteínas y grasas saludables.

Así, según detalla Sergio González, de Nutriheart, puede prepararse con una base de hojas verdes (con diferentes tipos de lechuga, rúcula, canónigos, escarola, espinacas...), un toque de color con hortalizas o bien crudas (zanahoria, pimiento rojo, pimiento, verde, tomate, pepino, espárrago...) o cocinadas (calabacín, berenjena, espárragos verdes, setas, judías verdes...); una fuente proteica (huevo, pollo, pavo, atún, caballa, gambas, langostinos, mejillones, pulpo, legumbres, queso fresco, tofu, jamón cocido de calidad o jamón serrano) y una parte pequeña de grasa saludable (AOVE, frutos secos, aguacate, semillas, aceitunas). Y para darle un toque diferente en cuanto al sabor puede añadirse una pequeña cantidad de fruta (arándanos, fresas, mango o piña).

Además, en función de cada persona pueden añadirse cereales o tubérculos (pasta, arroz, patata, quinoa o maiz), cuyas cantidades, según aclara Sergio González, deben adaptarse a las necesidades energéticas y el número de comidas restantes del día. «Si se quiere preparar una ensalada baja en calorías, la cantidad de verduras y de hortalizas debe ser, como mínimo, la mitad total del plato. Se debe añadir una fuente proteica en cantidad suficiente (un tercio del plato) y controlar la cantidad de grasas, cereales y tubérculos», precisa.

¿Y me caen mal los vegetales crudos?
Para aquellas personas que sientan molestias con el consumo de vegetales crudos la Dra. Monfulleda da los siguientes consejos: cambiar la lechuga por hojas verdes oscuras (espinaca, hojas de remolacha, canónigos o rúcula), consumir el tomate con piel fina (evitar cherry y kumato) y tomar el pepino sin piel, sustituir la cebolla y el pimiento crudo por la cebolla y el pimiento asado, evitar los champiñones crudos y añadir setas cocinadas o salteadas y añadir zanahoria rallada en lugar de hacerlo en trozos.

Además de estos cambios, que también le parecen oportunos, la Dra. Magda Carlas aporta otro consejo, que tiene que ver con la forma de comer: masticar despacio y tomarse el tiempo necesario para disfrutar y degustar la ensalada ayudará a digerirla mejor.