Beneficios del champiñón y recetas saludables para incluirlo en nuestra dieta

HOY COMEMOS SANOS Por Julia VOSCO
Se trata de un alimento de escaso nivel calórico, con propiedades saciantes que ayudan a perder peso y con muchos usos en la cocina
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Los champiñones (Agaricus bisporus) pertenecen al reino fungi, y aunque a veces son considerados una verdura, lo cierto es que no lo son porque carecen de clorofila y no realizan la fotosíntesis: por estas razones no son vegetales sino hongos. Además, tienen una textura blanda y jugosa y su sabor es muy agradable al paladar.

Si se puede destacar algo de estos hongos que van del color beige al marrón oscuro es que aportan grandes beneficios a la dieta. Son ricos en minerales como el selenio (9 ug por cada 100 gramos), magnesio (14 mg), fósforo (115 mg), yodo, calcio (9 mg), zinc (0,1 mg) y potasio (470 mg), vitaminas A, B1, B2, B5, B9, C, D y E proteína y fibra.

«Se trata de un alimento de escaso nivel calórico (solo 26 kcal por cada 100 gramos de alimento) y tiene propiedades saciantes que ayudan a perder peso», dice la Dra. Margarita Ribó, nutricionista en Centro de Nutrición y Dietética Margarida Ribó y miembro de Top Doctor, que añade que tienen «un elevado valor nutricional» y son muy ricos en agua, por lo que es un ingrediente muy habitual en dietas de adelgazamiento. Además, poseen fibras que ayudan a normalizar el tránsito intestinal. «Por su bajo nivel en calorías lo convierte en un alimento perfecto para elaborar platos ligeros que a su vez nos aportan mucha energía», advierte.

Cómo saber si un champiñón está en mal estado
Lo primero que se debe hacer es ver si el champiñón presenta manchas: si se observan zonas más oscuras que otras, esto significa que el champiñón no se puede consumir. Cuenta la nutricionista Ribó que otra manera de saber si los champiñones están en mal estado es olerlos. «Si se percibe que su olor es más agrio, parecido al aroma del amoníaco, significa que se han podrido y que no son aptos para ser consumidos. Los champiñones deben desprender el olor de tierra, un olor natural y fresco; en caso contrario, evitar comerlos», dice.

Comer champiñones en mal estado puede provocar problemas gastrointestinales y, en ciertos casos, una intoxicación más grave, por lo tanto, es muy importante asegurarse que los champiñones estén en buen estado. «Los champiñones en mal estado también se pueden detectar cuando se ve que se han secado o que están muy arrugados después de comprarlos», continúa la experta. Para terminar, otro truco para no consumir champiñones en mal estado es examinar el fondo de la cápsula. Tal como explica Margarita Ribó, si se detecta que una parte está oscura significa que el proceso de putrefacción ha comenzado y, por tanto, hay que tirarlos: «Cuando se mira el sombrero del champiñón y se observa que se ha formado una capa blanca de textura viscosa es un claro signo de que está en mal estado», concluye.

El champiñón en la cocina
Para empezar, hay que saber que los champiñones no deben guardarse nunca en el cajón de la verdura de la nevera, ya que esta parte del frigorífico está concebida para conservar la humedad de las verduras y esto es precisamente lo que debe evitarse en los champiñones.

Una vez les hemos acomodado en otro espacio de nuestra nevera, hay que lavarlos con agua cuidadosamente y secarlos con una servilleta de papel para retirar el exceso de humedad. «No deben dejarse nunca en remojo ya que los champiñones frescos absorben el agua y pierden su sabor y textura», recomienda la nutricionista.

Este hongo se puede consumir de muchas maneras: crudos en ensaladas, salteados con un poco de aceite de oliva y un toque de perejil, al vapor, a la plancha, en tortilla, en sopas, en cremas, como guarnición o como relleno de guisos de pescado y carne, mezclados en platos de pasta o de arroz o bien como complemento de otros vegetales o verduras…….

Los champiñones poseen múltiples acciones beneficiosas: nutritivas, diuréticas, antioxidantes, antianémicas e inmunoestimulantes.

Beneficios
Son muy nutritivos
Poseen propiedades antioxidantes naturales
Reducen el colesterol
Mejoran la oxigenación sistémica
Poseen cualidades anticancerígenas
Son buenos para la diabetes
Regulan la presión arterial
Son excelentes para embarazadas
Estimulan la función cerebral
Fortalecen el sistema inmunitario
Favorecen la salud ósea
Ayudan a regular el apetito y a controlar el peso
El consumo de champiñones es un acto muy saludable para una dieta sana y equilibrada que aporta múltiples beneficios para el organismo.

Contraindicaciones
Explica la Dra. Margarita Ribó que la mayoría de los hongos tienen gran capacidad para absorber tóxicos, metales pesados y la radioactividad: «Por este motivo debemos tener cuidado al adquirirlos e informarnos de dónde han sido cultivados para que nos garantice la menor cantidad de agentes nocivos». A pesar de los múltiples beneficios de los champiñones, la experta advierte de que puede que muchos de ellos se encuentren cargados de toxinas, principalmente si son setas silvestres, por lo que «una de las contraindicaciones de los champiñones es que pueden producir un cuadro de intoxicación o pueden desencadenar otros problemas de salud». «Es mejor no consumirlos si se sospecha que pueden estar en mal estado».

Champiñones gratinados

- Champiñones

- Queso rulo cabra

- Sal y pimienta

Quitamos los rabitos de los champiñones y salpimentamos.

Ponemos en una bandeja al horno a 190°C 15 minutos.

Los sacamos y rellenamos con queso rulo de cabra y metemos al horno apagado para que el queso se funda.

Risotto de calabaza y champiñones

- 1 y 1/2 taza de arroz integral

- 1/2 cebolla

- 1 ó 2 dientes de ajo

- 1/2 pimiento verde

- 100 gramos de calabaza

- 1/2 taza bebida de soja

- 4 champiñones

- 1 cucharadita cúrcuma

- Pimentón

- Pimienta

- Sal al gusto

- AOVE

En una cazuela baja o sartén ponemos dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, la cebolla, el ajo y el pimiento verde muy picados.

Cuando esté hecho añadimos la calabaza cortada en trozos no muy grandes, rehogamos unos minutos y añadimos el arroz integral, la cúrcuma y un poco de pimentón. Removemos bien, añadimos agua y salpimentamos.

Cocemos unos 30 minutos y cuando no tenga casi agua añadimos los champiñones troceados y la bebida de soja y removemos y dejamos hasta que termine de hacerse el arroz.

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