Cuidar el cuerpo y la mente cuando la oficina está en casa

Si antes el teletrabajo era una situación casi anecdótica para muchos, ahora, tras la crisis propiciada por pandemia por Covid.19, es una realidad. La oficina se traslada al hogar. Actualmente, el 16,2 % del total de los trabajadores prestan sus servicios desde su domicilio, según la Encuesta de Población Activa (EPA) del Instituto Nacional de Estadística. Y aunque el teletrabajo puede ser una situación beneficiosa, los expertos advierten que, si no se toman ciertas medidas, puede tener consecuencias para el trabajador y, por ende, para la empresa.

«El trabajador o estudiante home office no debe olvidarse de aspectos básicos de la prevención de riesgos laborales en el ámbito de la salud, tanto en su faceta física como mental», alerta Luisa Achaerandio, profesora colaboradora de los Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación de la UOC, y fisioterapeuta. Según explica la profesora, los problemas musculares, de vista y de ansiedad son las lesiones más habituales derivadas del teletrabajo. Por ello, es esencial saber que no solo pueden corregirse estas dolencias una vez las tenemos, sino que pueden prevenirse con el cuidado de nuestra salud postural y el entorno en el que trabajamos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que una de cada tres personas sufrirá una afección muscular incapacitante a lo largo de su vida. Para evitarlo, la experta recomienda utilizar mobiliario adecuado. En estas entran sillas ergonómicas, «que sean regulables en altura y mejor si disponen de respaldo lumbar». También, recomienda el uso de reposapiés y un soporte para elevar el ordenador. En cuanto a la mesa, «debe tener una altura que permita colocar los antebrazos en ella al escribir sin que quede muy alta ni muy baja».

 
Por otro lado, recomienda que la distancia entre la pantalla y los ojos sea de unos 50 centímetros. Para cuidar la circulación y la espalda, lo mejor es evitar cruzar las piernas durante demasiado tiempo. Por otro lado, insiste en la importancia de «no estar sentado más de dos horas seguidas sin cambiar de postura» y recomienda practicar ejercicios y estiramientos, aunque sea durante cinco minutos diarios, para prevenir lesiones.

La regla de oro para cuidar nuestros ojos
Respecto a las posibles afecciones oculares provocadas por el teletrabajo, los expertos recomiendan seguir la regla 20-20-20: se trata de dejar de mirar la pantalla cada 20 minutos y después cambiar la mirada hacia un objeto que esté a seis metros (unos 20 pies) durante 20 segundos. «Así se cambia el enfoque y se descansa la vista», explica Luisa Achaerandio. Asimismo, advierte de la importancia de no abusar del modo oscuro en las pantallas, ya que el contraste de letras blancas sobre fondo negro puede provocar que se tenga que forzar más la vista a la larga. También recuerda la relevancia de un gesto automático como parpadear. «Puede colocarse una nota adhesiva en la pantalla con el recuerdo de parpadear para crear el hábito», insiste.

Por su parte, el profesor colaborador de los Estudios de Economía y Empresa de la UOC Manel Fernández Jaria recomienda darse un pequeño masaje en los ojos para descansar la vista cada cierto tiempo y vigilar el punto de origen de la luz. «La zona de trabajo debería tener unos 500 lux (sistema internacional de unidades para el nivel de iluminación), y la luz natural no debería venir de delante del ordenador, ya que provocaría deslumbramientos», explica. Y, además, recomienda no trabajar solo con la pantalla del PC encendida, sino también tener una luz de ambiente cálida y no estar nunca a oscuras. El cambio de intensidad de luz de la pantalla respecto del entorno es un esfuerzo extra para la vista que puede dañarla.

Plantas y colores para motivarnos
Si hablamos de la prevención de problemas psicoemocionales relacionados con el teletrabajo, el profesor Fernández Jaria recomienda empezar poniendo en valor la organización de la zona laboral y «buscar dónde ubicar la oficina, en qué espacio estará dentro de la casa». Asimismo, invita a los trabajadores a preparar un rincón donde estén a gusto y se sientan inspirados por los colores y el mobiliario. «Podemos colocar algunas plantas en el entorno, algún objeto decorativo que nos haga sentir bien, aunque sin caer en demasiados muebles u objetos que sean focos de interrupción». Debe cuidarse también el orden de los cables, evitando que estén a la vista o tirados por el suelo. «Encontramos cada vez más mobiliario que contribuye al orden, como las mesas que se cierran hacia la pared al estilo secrétaire, que cuando se ha terminado la jornada permiten que la zona de trabajo quede recogida». «De esta forma se ayuda al cerebro a que entienda que se está cerrando esa parte del horario», añade Fernández Jaria.

Por último, el profesor anima a tener en cuenta estas pautas no solo si teletrabajamos, sino en el caso de estudiar desde casa, y cuando se escribe o lee en papel, no solo cuando se trabaja con dispositivos electrónicos.