Adelgazar: cómo perder peso sin dietas

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Carola LEVI
Evitar las dietas milagro y el ejercicio físico son clave para perder unos kilos tras el confinamiento
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Cambio de hábitos progresivo
Si queremos bajar de peso, lo mejor no es hacer una dieta, sino establecer nuevos hábitos de alimentación saludables en nuestra rutina. La nutricionista María Eugenia Fernández explica que, lo ideal «para bajar de peso y mantenerlo» es cambiar los nuestras costumbres de alimentación: el número de comidas al día, las cantidades que tomamos o la frecuencia semanal con la que consumimos alimentos de cada grupo puede influir. «Una dieta entendida como tal normalmente no es sostenible en el tiempo; además tiene deficiencias y efectos secundarios que podrían acompañarla: déficit de vitaminas y minerales, problemas hormonales, trastorno de sueño...», apunta la nutricionista.

El nutricionista Carlos Ríos, creador del movimiento «realfooding» coincide con Fernández: «Si se quiere peso, debemos reconducir nuestros hábitos». «Si quieres quitarte un par de kilos del confinamiento, no debes caer en prisas o urgencias», explica y añade: «Nosotros somos muy de blanco o negro: pasarte comiendo ultraprocesados y después hacer ayuno, por ejemplo». El nutricionista apunta que si nos sometemos a una dieta extrema, vamos a «sufrir», no va a ser saludable y al final sufriremos un efecto rebote, por lo que lo mejor es cambiar nuestros hábitos poco a poco y de manera tranquila. «Lo único que necesitamos es instaurar pequeños cambios en nuestros hábitos: evitar los ultraprocesados, saciarnos con "comida real", mantenernos activos... si somos constantes terminaremos perdiendo esos kilos», explica.

El deporte, pilar fundamental
La nutricionista María Eugenia Fernández hace hincapié en la idea de mantenernos activos, ya que considera que la clave para bajar de peso es gastar más energía de la que ingerimos. Por ello, la nutricionista habla sobre que debemos incluir el ejercicio físico en nuestra nueva rutina, ya que así «aumentamos nuestro gasto calórico diario», así como «permite una mayor quema de grasa y por mejora la composición física en lo que se refiere a la relación grasa-músculo». «Si tuviera que valorar en funciona de un porcentaje, diría que el ejercicio físico seria el 70% del resultado final», asevera la nutricionista, hablando de la importancia del deporte en la baja de peso.

Ascensión Marcos, presidenta de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), explica que una dieta saludable para adquirir con regularidad consiste en: ingerir todos los días cinco raciones de verduras, hortalizas y frutas, además de cereales y lácteos. Podemos tomar legumbres entre tres y cinco raciones a la semana, tres veces pescado, dos o tres carnes blancas y una carne roja, aunque no es obligatorio esta última.

Tres comidas fundamentales
«Siempre se aconseja cocinar los alimentos de forma saludable, evitando las frituras y no saltarse las tres comidas clave: desayuno, comida y cena. Entre medias se puede tomar una pequeña comida ligera a media mañana y/o a media tarde», explica la experta. Por último, recomienda que bebamos entre seis y ocho vasos de agua diarios.

Por su parte, hablando de las bebidas, la nutricionista María Eugenia Fernandez recomienda evitar las bebidas alcohólicas y los refrescos (incluidos aquellos light o bajos en azúcares) y solo tomarlos de manera esporádica. «También, aquellas bebidas como café, té o infusiones, deberíamos reducir el consumo de azúcar o miel con ellas», comenta y añade: «Lo ideal es dar preferencia al agua y a las infusiones sin endulzar».

Siete claves para adelgazar sin dietas
Para terminar, la nutricionista nos deja con las siete claves para adelgazar sin hacer dietas:

1. Olvidarnos de dieta restrictivas y productos milagro.

2. Proponernos objetivos reales y alcanzables en un corto o medio plazo.

3. Ser constantes.

4. Realizar actividad física de cuatro a seis días por semana, adaptada a nuestras capacidades.

5. Basar nuestra alimentación en verduras, frutas, granos integrales, proteína de calidad y ácidos grasos saludables.

6. Dejar las bebidas alcohólicas y refrescos para consumo ocasional.

7. Huir de los productos ultraprocesados.

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