Los alimentos con más hierro para aliviar el cansancio

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Ana COHEN
No solo las legumbres aportan hierro... otros alimentos como el pimentón, el azafrán o la soja son una buena fuente de este mineral imprescindible para el organismo
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Desde pequeños nos dicen que hay que tomar legumbres para que no notemos la falta de hierro en nuestro organismo. Sin embargo, hay otros muchos más alimentos y nutrientes con un alto contenido en este mineral, como los pistachos, la canela o las almejas.

El hierro es imprescindible para el organismo ya que se encuentra en cada célula y es el oligoelemento más abundante en nuestro cuerpo. Además, se necesita para producir hemoglobina, responsable del transporte del oxígeno de los pulmones a las diferentes partes del cuerpo. El hierro interviene en la elaboración de hormonas y de tejidos conectivos, pero también elegir alimentos con este mineral nos ayudara a sentirnos menos cansados y a prevenir la anemia, así como mejora el crecimiento de uñas y pelo.

Tipos de hierro
Existen dos tipos de hierro: el «hierro hemo», de origen animal, y el «hierro no hemo», de origen vegetal. Ambos hierros pueden interferir en la absorción del otro por lo que para optimizar su aprovechamiento se recomienda consumirlos por separado. El hierro hemo lo absorbe mejor el cuerpo mientras que para el caso del hierro no hemo se recomienda tomarlo con alimentos ricos en vitamina C ya que favorece su absorción. También pueden interferir en el hierro algunos alimentos como el café, el té, el huevo, la leche o los suplementos de soja.

Cantidad recomendada
Según el National Institute of Health, la cantidad de hierro diaria que necesita una persona varía según la edad, el sexo, y si consume una dieta principalmente vegetal, siendo de 8 mg diarios en hombres adultos de 19 a 50 años de edad y 18 mg en mujeres adultas de 19 a 50 años de edad.

Lentejas

Actualmente es una planta muy cultivada en todas las regiones templadas, ya que resulta fácil de cosechar, favorece la regeneración de los terrenos al alternar su cultivo con el de los cereales y es rica en energía, barata, de fácil conservación y capaz de combinar con todo tipo de alimentos. Los principales países productores mundiales son Turquía y la India.

Es una planta desordenada, con hojas pinnadas terminadas en zarcillos. Forma flores pequeñas con pétalos de color blanco, azul claro o lila dispuestas en pequeños racimos y es anual.

Como el resto de leguminosas, las lentejas son una buena fuente de proteína de origen vegetal (deficitaria en metionina), almidón, calcio (57,3 mg), hierro «no hemo» (6,9 mg), magnesio, zinc, fósforo

Orégeno

El orégano, (Origanum vulgare), es una herbácea perenne aromática del género Origanum, muy utilizada en la cocina mediterránea. Pertenece a la familia de las labiadas. Proviene de la zona mediterránea, extendiéndose por toda Europa y Asia central. Necesita de abundante sol. En España e Italia crece sobre todo en las colinas y montañas. En este sentido, su nombre, que deriva del griego, significa «esplendor de la montaña». Son las hojas de esta planta las que se utilizan como condimento, tanto secas como frescas, aunque secas poseen mucho más sabor y aroma. El sabor es cálido, algo picante y muy aromático

Es el condimento característico de las pizzas y en la cocina griega e italiana. La FEN dice que se utiliza para condimentar carnes, verduras, legumbres, y también para hacer vinos aromáticos. La ración media de orégano es de 0,25 gramos; esta cantidad no aporta a la dieta nutriente alguno en cantidad tal que represente significación. En cualquier caso, merece comentario el contenido en minerales y vitaminas. Entre las sustancias activas presentes en los aceites esenciales del orégano se encuentran los compuestos fenólicos timol y carvacrol con actividad antimicrobiana.

Tal como dicen la Bedca, el orégano es una buena fuente de hierro, en concreto 44 mg por cada 100 gramos; vitamina A, con una 700 ug; 18,9 mg de vitamina E y 1530 mg de calcio por cada 100 gramos del productor.

Canela

La canela es una de las especias conocidas desde más antiguo. En China se empleaba ya en el año 2500 a.C. Los árabes la utilizaban para aromatizar carnes, ya que la canela contiene un aceite esencial rico en fenol que inhibe las bacterias responsables de su putrefacción. Actualmente, la canela se usa en rama y molida. Su aroma especial a madera, agradable y dulce, y su cálido sabor la hace muy usada tanto para platos dulces como salados.

Es originaria del sur de India y Sri Lanka. También se cultiva en Brasil, Birmania, Indonesia, Indias occidentales e islas del océano Pacífico. En general, se cultiva en países cálidos cuyos inviernos no son fríos. Se recoge durante las estaciones de lluvia, en Sri Lanka ocurre entre mayo y junio y en octubre y noviembre. Los brotes se podan de continuo, cerca del suelo, lo que hace que el canelo parezca un arbusto bajo, denso y de finas y frondosas ramas. La primera cosecha produce una corteza más gruesa e inferior. La calidad aumenta en podas sucesivas. La corteza más fina procede de los brotes más delgados del centro de la planta. Esta operación se hace en la época de lluvias por ser más fácil el decorticado, debido a la humedad.

Tal como cuentan desde la Bedca, la canela en polvo es rica en agua (10,58 gramos por cada 100 gramos), vitamina A (25,8 ug), vitamina C (28,5 mg), hierro (38,1 mg) y calcio (más de 1200 mg).

Soja

La soja es una legumbre cuyo aprovechamiento y consumo estuvo circunscrito a China, Taiwan, Corea, Japón y Vietnam hasta principios del siglo XX. Se trata de una de las plantas más estudiadas y de hecho, su introducción en la dieta occidental viene tras descubrirse su alto valor nutricional así como la posibilidad de aprovecharse en la producción de plásticos y de biodiesel. Aunque lleve más de 100 años en países occidentales, su auténtica explosión en occidente se produjo en los años 90 del siglo pasado y en la actualidad forma parte del menú de muchas familias.

Tal como dice la Bedca, la soja seca contiene 15,7 gramos por cada 100 gramos, 9,7 mg de hierro, 660 mg de fósforo y 240 mg de calcio por cada 100 gramos del producto.

Laurel

El laurel común (Laurus nobilis), también llamado «laurel europeo» o «laurel de cocina», de la familia de las lauráceas, es un árbol perenne, frondoso y ornamental, dioico, siempre-verde, de 5 a 10 metros de altura.

Las hojas del laurel se pueden usar frescas o secas, siendo más intenso el sabor de las secas. Las hojas se utilizan como condimento en muchas comidas, añadiéndose al comienzo de la cocción de guisos de carne, estofados, caldos de pescado, sopas de verduras y legumbres, porque cuanto más tiempo se hiervan mejor.

Las hojas se recogen, para utilizar frescas, todo el año. Si se quieren secar, se cortan pequeñas ramitas o las hojas, principalmente en otoño. Para secar las hojas, simplemente basta con colgarlas en ramas en un lugar cálido y seco. Las hojas adquieren un sabor y aroma más pronunciado si se ponen a secar en la oscuridad, sin que se vuelvan pardas. Una vez secas, conviene guardarlas en recipientes de cierre hermético y en un lugar oscuro y seco.

Según datos de la Bedca, el laurel es una buena fuente de hierro (43 mg por cada 100 gramos); calcio (830 mg); potasio (530 mg) y fósforo (113 mg).

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