La manera más saludable de comer atún en conserva

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Julia VOSCO
En aceite de oliva o al natural son las opciones más recomendadas a la hora de comprar atún en lata
atun-etiqueta-k0HF--620x349@abc

Hay pocas cosas más socorridas que una lata de atún: un alimento nutritivo, que no necesita preparación y añade sabor a cualquier plato que tengamos. Pero, a la hora de comprarlo, encontramos una gran cantidad de variedades; es fácil llegar al «súper» y no saber muy bien cuál de todas las opciones es la mejor.

El atún es uno de los pescados más completos, nutritivamente hablando. Explica la dietista-nutricionista Beatriz Cerdán que nos encontramos ante una proteína de origen animal, de buena calidad, que destaca por su contenido en grasa. «Contiene entre 12 y 15 gramos de grasa por cada 100. Además, contiene ácidos grasos omega 3, saludables y muy recomendables para evitar riesgo cardiovascular». Se debe mencionar que es un alimento que destaca, asimismo, por su contenido en minerales como fosforo, potasio, magnesio, yodo y hierro, así como vitaminas liposolubles.

Aunque la nutricionista explica que siempre es recomendable consumir el pescado fresco, ya que se evita añadirle conservantes y, por tanto, que tenga exceso en sal, apunta que en ciertos casos, debido a la falta de tiempo o comodidad, «se pueden consumir atún enlatado sin ningún problema», y además, «en situaciones como, por ejemplo, las alergias al anisakis, también se garantiza que sea un producto seguro».

¿Cómo se prepara el atún en conserva?
La dietista-nutricionista Beatriz Cerdán explica el proceso para que un filete de atún fresco termine convirtiéndose en atún enlatado: Consiste en cocer el atún (una vez está limpio) en ollas herméticas a más de 100ºC y con una presión muy elevada durante una hora, aunque esto se ajusta en función del tamaño de las piezas. Después se vierte el líquido de cobertura dependiendo del tipo de lata, se cierra de manera hermética y se esteriliza para que tenga una larga vida útil.

Uno de los problemas que puede presentar el atún en conserva procede de su contenido en mercurio, que en dosis elevadas parece ejercer un efecto neurotóxico. Explica Miguel López Moreno, investigador en el CIAL y dietista-nutricionista que, en estudios que han analizado el contenido en metilmercurio presente en una lata de atún, se ha observado una cantidad media de 15 μg/lata. «Si tenemos en cuenta que en un adulto promedio (70 kilos) se recomienda no ingerir más de 91 μg/semana de metilmercurio, esto equivaldría a unas seis latas de atún latas semana. Sin embargo, la presencia de metilmercurio en el atún es muy variable y por ello se recomienda un consumo máximo de atún en lata a dos veces a semana», detalla el investigador.

Qué atún es el más saludable
Si hablamos de las ya mencionadas variedades de atún en lata, lo podemos encontrar en aceite de oliva, de girasol, en escabeche o al natural. «De todas las opciones, el atún en aceite de oliva sería la opción ideal, si tenemos en consideración todos lo beneficios atribuibles al aceite de oliva», indica Miguel López Moreno. Por su parte, la recomendación de Beatriz Cerdán es inclinarnos por el atún al natural, pues «no incluye aceite», pero advierte que hay que «tener cuidado con la sal, sobre todo en personas con hipertensión, por lo que una alternativa son las versiones bajas en sal, que no tienen más de 0,12 gramos de sodio por cada 100». Aun así, apunta que la versión de atún con aceite de oliva se puede considerar «un buen producto», pero que es importante que sea aceite de oliva virgen extra. «En general, es mejor eliminar el líquido del aceite de la conserva, sea del tipo que sea y evitar versiones en escabeches o con salsas que puedan contener otros ingredientes de mala calidad», dice.

Miguel López Moreno, comenta que en general el atún al natural presenta un aporte calórico similar al atún fresco. «La principal diferencia es que este tipo de conservas tienen más sal», dice y advierte que, en el caso del atún con aceite, «el aporte calórico sí se vería incrementado, aunque dicho contenido sería minimizado si se escurre antes de su consumo». Aun así, reitera que, si hablamos de aceite de oliva virgen extra, este «no supondría un problema por los beneficios asociados a esta fuente de grasa».

Cómo incluir el atún en tus platos
Por último, ambos nutricionistas dejan ideas para poder incluir el atún en conserva en nuestros platos. Miguel López Moreno apunta como una de las ventajas de este producto su versatilidad y deja como ideas realizar lasaña de berenjena utilizando como relleno el atún, una tortilla francesa con atún, unos huevos rellenos con atún, un wraps con atún verduras o una hamburguesa de atún y avena. Por su parte, Beatriz Cerdán explica que también podemos preparar calabacines rellenos de atún, así como aguacate relleno de este producto, pizzas, platos de legumbres (como los garbanzos o las lentejas) con atún, o incluso incluir en bocadillos.

Te puede interesar