¿Con media hora basta? Te contamos cuánto ejercicio diario tienes que hacer para adelgazar

Has decidido, por fin, ponerte manos a la obra. No consigues quitarte esos kilos de más y eres consciente de que el tándem ejercicio-dieta es la mejor alternativa para conseguirlo. Por eso, aunque el ejercicio no ha sido lo tuyo hasta ahora, sabes que tienes que ponerte en forma si quieres ganarle la batalla a la báscula. Pero, ¿cuánto tiempo hay que hacer deporte para conseguir perder peso? ¿Media hora diaria de actividad es suficiente? Hemos consultado a los expertos y este es su veredicto.

Muchos factores implicados en la pérdida de peso
Lo primero que nos recuerdan los expertos es que perder peso depende de un gran cantidad de factores. “La dieta, el descanso y la actividad física son tres de los principales. Además, el metabolismo de cada persona es diferente, por lo que no hay recetas mágicas. Lo que tiene que quedar claro es que no hay un tiempo mágico a partir del cual 'quemamos más grasa', el éxito se conseguirá jugando con las variables volumen e intensidad. Sesiones a baja intensidad con mayor duración (50-90 minutos o más) y sesiones de alta intensidad de menor duración (25-35 minutos) combinadas serán las encargadas de realizar el objetivo”, nos cuenta Júlia Ndocky Ribas, entrenadora Personal y Técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan.

Mientras, en opinión de Gemy Osorio Astorga, entrenadora personal y alma mater del centro madrileño Pilates y Movimiento, con media hora de actividad sería suficiente, pero hay que tener en cuenta, claro está, el nivel y la intensidad con la que trabajemos. La experta insiste en que como siempre el 60% vendrá de lo que comamos, pues la clave es quemar más calorías de las que consumimos. Pero, en cualquier caso, dedicar 30 minutos al día a ponernos en forma parece ser un objetivo más al alcance de casi todos, más sencillo de incorporar a la rutina diaria que si nos proponemos retos más complejos. 

Ejercicios que te ayudan a perder peso
¿Cuáles son esas actividades que pueden ayudarnos a conseguir nuestro objetivo? “Las actividades de menor intensidad pueden implicar actividad de nuestro día a día o actividad deportiva: andar, subir escaleras, pasear, nadar, correr a intensidad baja-media, elíptica, bicicleta, etc… Mientras que las actividades de intensidad más elevada difícilmente forman parte de nuestro día a día, a menos que tengamos un trabajo físico. Suelen ser actividades deportivas que realizamos en el gimnasio, en clubs deportivos o en el medio natural”, nos explica Julia Júlia Ndocky Ribas.

Y lo más importante, el ejercicio realizado debe ir acompañado de un déficit calórico, para conseguirlo es recomendable el asesoramiento profesional de una dietista-nutricionista. “En el proceso de pérdida de peso los primeros efectos suelen corresponder a debidos a la reducción de agua y de los depósitos de glucógeno. Es a partir de la tercera o cuarta semanas, manteniendo ese déficit, cuando empezamos a reducir la grasa”, cuenta la experta de Metropolitan.

Así gastamos energía
Es importante tener en cuenta que las sesiones de mayor duración servirán como base para optimizar y mejorar los mecanismos a través de los que gastamos energía a partir de las grasas, y las de mayor intensidad para optimizar y mejorar los mecanismos a través de los que gastamos energía a partir de los carbohidratos o proteínas, tal y como nos cuenta la experta de los centros Metropolitan. Además, servirán también para incrementar la secreción hormonal.

¿Conviene descansar?
Es importante también realizar un descanso, en función de la intensidad del ejercicio, aunque eso no significa que en los días de descanso no aprovechemos para mantenernos también activos, caminando, por ejemplo, media hora a buen ritmo. “Lo más importante es que los ejercicios de mayor duración los  practiquemos con mayor frecuencia semanal con algún descanso (4-6 sesiones por semana), mientras que los ejercicios de menor duración por su intensidad elevada deberían realizarse en menor medida (2-3 sesiones por semana)”, nos explica la entrenadora personal.