¿Qué debe comer la mujer en función de su edad?

La experta en Nutrición Elisa Blázquez, quien nos cuenta que las necesidades nutricionales de la mujer van cambiando a lo largo de la vida, desde la infancia a la menopausia y pasando por la edad reproductiva, el embarazo y la lactancia. "Hay demandas de nutrientes y energéticas que son distintas en función de los cambios hormonales de la mujer: la menarquia, la gestación, la lactancia y la menopausia, son momentos claves en la evolución de una mujer", nos explica.

Por ese motivo, hemos querido ahondar en cómo debe ser la alimentación de la mujer en función de la etapa de su vida en la que se encuentra. Elisa Blázquez nos detalla que debe adaptarse a las distintas necesidades de la edad, así como la actividad física y el estado de salud. "Sobre todo, cambian mucho en la infancia, en la vejez y en etapas determinadas como el embarazo y la lactancia", matiza. Y es que el organismo está en constante cambio y una buena alimentación ayuda a que el organismo evolucione equilibradamente tanto en la etapa de crecimiento y madurez como en la de senescencia.

En la infancia
Elisa Blázquez nos detalla que un niño necesita seguir una dieta variada y de calidad. Además su consumo energético y proteico está aumentado porque se están desarrollando.

-No deben faltar alimentos básicos como las verduras y la frutas, las proteínas animales (huevo, carne y pescado), los cereales y las leguminosas y fuentes naturales de calcio.

-Se debe evitar el consumo excesivo de azúcares y harinas refinadas como los productos de bollería o las chucherías. Así como los alimentos industriales ricos en aditivos como los refrescos o las comidas precocinadas.

-Un niño tiene que comer de todo, pero siempre priorizando la alimentación natural y de calidad.

La dieta en la adolescencia
Tal y como nos cuenta la nutricionista Sara López, del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid, la adolescencia es un período de transición entre la niñez y la edad adulta, una etapa durante la cual las necesidades nutricionales aumentan debido a los intensos cambios fisiológicos.

-Las necesidades calóricas serían superiores a las de cualquier edad, a igual que las proteínas, que adquieren una elevada importancia debido al crecimiento de masa corporal, y de algunos micronutrientes, como el calcio y el hierro, especialmente. Además de asegurar fuentes adecuadas de calcio (lácteos, almendras, cereales integrales, sardinillas, brócoli, garbanzos…) es importante asegurar una absorción adecuada. Por eso, la experta nos cuenta que los alimentos con vitamina C tendrían un papel importante especialmente en la disponibilidad del hierro y evitando combinar alimentos ricos en calcio y hierro en una misma comida. En las chicas es especialmente importante el hierro a partir de la menarquía y si se sigue una dieta vegetariana deberá personalizarse la dieta y valorar la necesidad de suplementación debido a su mayor dificultad de absorción (aunque con las pautas adecuadas no se deberían observar deficiencias)

-En los últimos años también se insiste con la importancia de otro mineral, el zinc, que podría dar lugar a retrasos en el crecimiento. Los alimentos con mayor contenido de este mineral serían legumbres, cereales integrales y frutos secos. En relación a las vitaminas, cabe destacar especialmente la vitamina D, por su relación con la maduración ósea.

-Es especialmente importante tener en cuenta que las adolescentes susceptibles a la información que se encuentran en las redes de comunicación, además de la común necesidad de experimentar y búsqueda de sus propios valores. Si se sospecha algún comportamiento compatible con trastornos de la conducta alimentaria (miedo a engordar, a comer…) debería revisarse con un profesional. Además, las chicas en concreto suelen preocuparse más por su imagen corporal que los chicos.

-En algunos estudios se identifican patrones en el que hay consumo excesivo de hidratos de carbono refinados (pastas blancas, arroces…) o de bocadillos. Sumado a esto cabe destacar el picoteo frecuente de snacks y refrescos que no son interesantes a nivel nutricional y sustituyen a otros alimentos que si serían interesantes para el organismo.

-El consumo de alcohol aumenta durante esta etapa, especialmente los fines de semana, teniendo una repercusión muy negativa sobre la salud de las adolescentes.

-Se recomienda en esta etapa  hacer partícipe al adolescente en sus decisiones alimentarias y vigilar el peso (y especialmente importante la composición corporal).

¿Y si estoy embarazada?
La experta en nutrición Sara López nos explica que el embarazo es una situación fisiológica en la que los requerimientos de energía, proteínas, vitaminas y minerales se modifican como consecuencia del desarrollo y crecimiento del bebé. Así, nos explica que las calorías totales de la dieta deben aumentar, pero la mujer embaraza debe olvidarse de “comer por dos”.

-Los hidratos de carbono deben elegirse de buena calidad, es decir, integrales, como pan, pasta y arroz, junto con patata evitando, como en cualquier etapa hidratos de carbono simples como azúcar, bollería, galletas…

-En cuanto a la ingesta de proteína se recomendarían dos raciones diarias siendo las fuentes principales pescados blancos y azules, legumbres, carnes y huevo.

-La dieta debe adaptarse, ya que durante esta etapa debe vigilarse especialmente el hierro (y la vitamina C para mejorar su absorción), los folatos (frutas y verduras), calcio (las necesidades están aumentadas) y se deberá valorar si la mujer embarazada tiene algún síntoma que requiera la adaptación de la dieta como estreñimiento y acidez.

-En cuanto a la limitación de alimentos restringidos durante el embarazo y el primer año de vida del bebé, emitido por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, resultado del análisis de la EFSA, su homólogo Europeo indicó en su último reporte que se deben evitar los pescados con mayor contenido en mercurio (atún, emperador…), no consumir pescado crudo ni carne cruda  y quesos crudos a base de leche no pasteurizada, no tomar huevo crudo o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras…) y moderar la cafeína de cualquier fuente. Se debe insistir obviamente con la retirada estricta de la dieta del alcohol y elegir como bebida el agua. Además de mantener una buena higiene de los alimentos.

-Se recomienda tener cuidado con los conocidos “antojos” que sustituyen a alimentos realmente interesantes por sus propiedades nutricionales y además son generalmente dulces.

-La necesidad de suplementos deberá valorarse de forma individual por su médico y su dietista-nutricionista.

¿Y en la menopausia?
Con la menopausia (retirada definitiva de la menstruación en un periodo de 12 meses) se produce una reducción de estrógenos y, como consecuencia, cambios físicos y endocrinos. Uno de estos cambios es el aumento de tejido adiposo y especialmente el aumento de grasa abdominal (siendo muy común el aumento del colesterol plasmático). Por ello, es más común detectar sobrepeso y obesidad, así como un consumo deficiente de frutas y verduras, lo que la aleja del patrón mediterránea recomendado, en opinión de la nutricionista Sara López, quien nos resume algunas de las pautas que se deben seguir también en esta etapa.

-Una dieta adecuada puede ayudar a mejorar el sueño (que suele verse afectado), por lo que es buena opción elegir alimentos e infusiones que induzcan a la relajación aumentando la producción de serotonina como chocolate negro (al menos del 85% pudiéndose consumir una onza diariamente), plátano, canela o nueces.

-Además, es frecuente detectar retención de líquidos siendo muy importante asegurar al menos un litro y medio de agua diariamente, tomar poca sal, elegir las verduras ricas en fibra y antioxidantes y realizando ejercicio físico.

-Es especialmente interesante aumentar la ingesta de grasas insaturadas como aceite de oliva, frutos secos, pescado azul… evitando grasas saturadas de mala calidad ya que durante este periodo aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

-Además, se debe insistir en la realización de ejercicio físico incluso con actividades ligeras, como caminar 30 minutos al día. El ejercicio ofrece numerosos beneficios como aumentar la masa muscular, mejorar el equilibrio, aumentar la masa ósea o el alivio del estrés entre otros.  Se debe comenzar poco a poco, mejor asesorados por un experto. Una buena opción es el Pilates.

Mujeres de edad avanzada
Las mujeres de edad avanzada son un grupo muy heterogéneo, dependiendo de su estado de salud y actividad, tal y como explica la experta en nutrición Sara López, y por ello, las recomendaciones deben individualizarse

-Es frecuente observar falta de apetito (anorexia), dificultades para para tragar (disfagia) o para masticar.

.Se deberían revisar especialmente los niveles de vitamina D, ya que se ha demostrado una reducción en la capacidad de producción y de absorción además de vigilar mediante controles periódicos los niveles de calcio

-Hay expertos que también recomiendan vigilar en esta etapa de la mujer la ingesta proteica, ya que la textura a veces no es bien tolerada (dura o seca) y se cree que existe menor eficiencia en su utilización.

-Los hidratos de carbono se recomiendan integrales, por tener un bajo índice glucémico y mayor aporte de micronutrientes.

-En este grupo se debe vigilar la ingesta de líquidos, ya que la percepción de la sensación de sed disminuye, siendo muy frecuente la deshidratación. Se recomienda consumir 30ml por kilo de peso al día.

-La dieta debe individualizarse para mantener un peso adecuado y conseguir una densidad nutricional adecuada, siendo necesario en numerosas ocasiones la modificación de las texturas de los alimentos.