Qué comer y qué evitar para poder evacuar los intestinos en forma regular

El estreñimiento o irregularidad intestinal es un trastorno digestivo muy habitual en personas donde predomina el estrés, el sedentarismo y los malos hábitos alimentarios. En consecuencia, se altera la calidad de vida porque es una situación incómoda y molesta.

Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), el estreñimiento es definido como la frecuencia de evacuación menor a tres veces por semana. Ademása, de acuerdo con algunos criterios, una persona posee irregularidad intestinal cuando tiene dos o más de los siguientes síntomas:

• Esfuerzo excesivo en evacuar en la mayoría de las deposiciones.

• Heces duras.

• Sensación de haber evacuado de manera incompleta.

• Sensación de bloqueo u obstrucción anorrectal en la mayoría de las deposiciones.

• Necesidad de ayuda, como supositorios, maniobras manuales o lavativa para realizar una deposición.

Es fundamental la incorporación de determinados alimentos, de forma gradual y mantenida a lo largo del tiempo para generar un hábito alimentario, potenciando beneficios para la salud intestinal y el bienestar individual.

Qué alimentos consumir para el estreñimiento
• Productos lácteos. Leche, yogur y yogures con agregado de probióticos que son microorganismos vivos que ayudan a regenerar y mantener el equilibrio de la flora bacteriana intestinal. El kéfir y el chucrut (col fermentada) también son alimentos con estos beneficios.

• Dos litros de agua por día.

• Pan, galletitas y cereales integrales, porque son muy ricos en fibra y resultan eficaces para vencer el estreñimiento.

• Salvado de trigo o avena. Además de tener el efecto sobre la materia fecal aumentando el tamaño y volumen, también ayudan a bajar los niveles de colesterol. Otra opción son las semillas de lino, sésamo o chía que contienen mucílagos, pectinas y polisacáridos que al hidratarse con agua fría forman geles viscosos hinchándose y aumentando el volumen de las deposiciones.

• Líquidos fríos en ayunas, como jugos de frutas exprimidos

• Aumentar el consumo de hortalizas y frutas crudas, cinco porciones entre ambas al día.

• Frutas ricas en pectina como manzana, frutilla, ciruela y/o pera que aumentan el tamaño de las deposiciones, facilitando el tránsito.

• Ciruelas y otras frutas desecadas. Se destacan por su riqueza nutricional y por ser muy eficaces para combatir el estreñimiento, gracias a su alto porcentaje de fibra. Entre ellas, las ciruelas pasa son las que más fibra tienen, ya que 100 gramos aportan 15 gramos de fibra. La dosis recomendada es de unas seis ciruelas pasa, preferiblemente por las mañanas y habiendo estado en remojo.

Qué alimentos evitar para el estreñimiento
• Azúcar refinada, como golosinas y postres.

• Bebidas alcohólicas, con cafeína, alto contenido de azúcar y el cigarrillo.

• Proteínas diarias en exceso porque suelen ser deficitarias en fibra, por tanto, agravan el estreñimiento.

También se aconseja no inhibir el reflejo defecatorio, por lo que es importante respetar el deseo de evacuar en el momento que la fisiología lo pida. También evitar el uso de laxantes. La solución más sana y eficaz se encuentra en los hábitos alimentarios.

Otros consejos radican en regularizar los horarios de comidas, realizar ejercicios físicos como caminata, bicicleta e inlcuir ejercicios abdominales que favorecen los músculos de esta zona