Cómo combinar las verduras para vivir mejor

Para llevar a cabo una dieta saludable es esencial incorporar vegetales. Un consumo diario suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

"Son fuente de energía por su riqueza en carbohidratos; aportan agua, fibra y una gran variedad de minerales, vitaminas y antioxidantes", explica a Con Bienestar la doctora Paola Harwicz (M.N. 84.182), médica especialista en cardiología y nutrición, con orientación en obesidad.

Estas características son de suma importancia para el cuidado de nuestro organismo, especialmente para el sistema digestivo y la eliminación de residuos. Además, regulan el nivel de glucosa -azúcar en sangre- y de colesterol.

Por su contenido de fibras, mejoran el tránsito intestinal al combatir la constipación y favorecen la eliminación de sustancias irritantes en el tubo digestivo. De esta forma, "minimizan el contacto de esas sustancias con las células del intestino, con lo cual baja el riesgo de cáncer de colon", detalla la especialista.

Harwicz recomienda acompañar almuerzo y cena con verduras y elegir variedad de colores para asegurar la incorporación de distintos minerales, vitaminas y antioxidantes. En general, aportan entre 20 y 40 calorías por cada 100 gramos de alimento, en todas sus variedades.

"Algunas tienen más sacarosa, como es el caso de la remolacha o la zanahoria, pero no por ello debemos excluirlas del plan alimentario", asegura.

Derribando mitos: ¿algunas verduras engordan más que otras?
"Debemos desmitificar la idea acerca de que algunas verduras engordan más. En realidad, lo que determina si pueden brindar mayor o menor aporte calórico es el alimento con el que las acompañamos", indica la nutricionista.

Por ejemplo, si acompañamos una verdura con salsa blanca o crema y queso rallado, es claro que el impacto calórico vendrá de la mano de estos últimos.

Por otro lado, a la hora de elegir las verduras -explica Harwicz- se puede optar por comerlas crudas, ya que brindan mayor saciedad al retrasar la digestión. Por este motivo, "son fundamentales a la hora de planificar un programa de descenso de peso".

La doctora sugiere no eliminar ningún tipo de verduras del plan, por el contrario, la American Heart Association, así como las guías nacionales, recomiendan incorporar medio plato de verduras de distintas variedades en ambas comidas.

La OMS y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomiendan, como "objetivo poblacional", la ingesta de un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras para prevenir enfermedades crónicas y "mitigar varias carencias de micronutrientes, sobre todo en los países menos desarrollados".