Los múltiples beneficios de las frutas para sentirnos bien y bajar de peso

Como desayuno, cuando queremos algo dulce, cuando nos falta un postre. Hay un sinfín de posibilidades para consumir frutas. Y, en un plan de dieta integral, pueden ser nuestras aliadas si queremos bajar esos kilos de más.

Para llevar adelante una nutrición saludable, es muy importante incluir frutas en el menú. Su bajo consumo está asociado a un mayor riesgo de enfermedades, entre ellas: obesidad, afección cardiovascular, determinados tipos de cáncer y diabetes.

"Cuando las frutas se consumen como parte de una alimentación saludable baja en grasas, azúcares y sal, también pueden contribuir a prevenir el aumento de peso y reducir la obesidad, un factor de riesgo independiente de las enfermedades no transmisibles", explica a Con Bienestar la licenciada en nutrición María Fernanda Monti (M.N. 3.945). "Adelgazar es un contexto, no hay una fruta mejor que otra para lograrlo", puntualiza.

Estos alimentos -detalla la especialista- son fuente de vitaminas, minerales y fibra alimentaria y poseen sustancias con nutrientes beneficiosos, como los llamados fitoquímicos, fitoesteroles, flavonoides y otros antioxidantes.

Los fitoquímicos son componentes naturales responsables del color de las distintas frutas y verduras. Asignan a las comidas un aroma y un sabor particular. Brindan múltiples beneficios a la salud, ayudan a prevenir enfermedades y a prolongar la vida.

"Las frutas proveen fibra, que ayuda a producir sensación de saciedad, regular el apetito y a contribuir a controlar los niveles de azúcar en sangre, siendo útil, además, para personas con obesidad y diabetes", indica la nutricionista.

La fibra también aporta otros beneficios: mejora la función intestinal previniendo o tratando la constipación, reduce los niveles de colesterol, y previene las caries por su “efecto de barrido” en los dientes.

Recomendado
Una de las más consumidas y recomendadas es la banana. Monti explica que es por su alto poder de saciedad al proveer fibra y triptófano -un aminoácido esencial precursor de la serotonina-.

Otro de sus consejos tiene que ver con la forma de comerlas: "Es conveniente que sea la fruta entera, no madura, de tamaño moderado, con cáscara (de ser posible), y siempre muy bien lavada".

"De esta forma, genera más saciedad al permanecer más tiempo en el estómago y eleva menos la glucemia -el azúcar en sangre-. Pueden comerse solas, en ensaladas de frutas, o con yogur", completa.

Según las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA), el consumo de frutas debería ser de tres porciones al día (300 gr), pero esta recomendación no se cumple. "Es importante aprovechar las de estación porque preservan más nutrientes y son más económicas", aconseja Monti.

Lo que no se recomienda
En los casos de exceso de peso o diabetes, la nutricionista recomienda no consumir frutas en forma de jugos exprimidos porque "aportan más azúcar que una ración entera y son considerados azúcares libres -los cuales se aconseja disminuir-, aunque conserva su aporte de potasio y vitamina C"

En caso de hacerlos, para evitar exceder la recomendación diaria, se sugiere para la población general que sean hechos de una naranja o una mandarina, ya que contaría como una porción.

"A las frutas enlatadas, no las aconsejo, tienen alto contenido de azúcar, menos vitaminas, minerales y fibra que la fruta fresca y un alto contenido en sodio por el agregado de conservantes", asegura, aunque es consciente que es una elección más saludable que otros postres como tortas, golosinas o tartas dulces.