Los alimentos que no pueden faltar en tu cesta de la compra si haces deporte

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Ana COHEN
El objetivo de cualquier persona que se anima a incluir la práctica deportiva en su rutina diaria es conseguir sacarle el máximo rendimiento, para mejorar su forma física, su figura y también su salud. Y, para conseguirlo, la dieta juega también un papel fundamental.
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La importancia de hacer una buena compra
En opinión del experto, el primer paso para lograr mantener una buena alimentación es hacer una buena compra. “Parece muy obvio, pero lo que no compremos no lo comeremos. Se debe prestar atención, como siempre, a la fecha de caducidad de los alimentos y evitar elegir opciones poco saludables para no caer en la tentación después. Las clásicas conservas en lata dan la posibilidad de disponer de ellas por un largo tiempo, por ejemplo. Y el mercado ofrece opciones frescas de lo más variadas: animales del mar como sardinas, el atún o el pulpo; legumbres, salsas, vegetales. Los cereales y los arroces junto con las legumbres ayudarán a poder preparar platos nutricionalmente completos. No debes olvidarte de sumar, también, gran cantidad de frutas y verduras, las que más te gusten”, nos dice, y añade que un consejo útil es ir a comprar habiendo planeado previamente lo que se comerá durante toda la semana. Así, iremos solo a por esos productos, pasaremos menos tiempo en el supermercado y evitaremos comprar alimentos que no nos van tan bien.

Las verduras, fundamentales
El entrenador personal nos explica que otro buen hábito en la dieta del deportista es que basemos nuestros platos en verduras, añadiéndoles una porción de proteína y minimicemos el consumo de alimentos más energéticos como los cereales, pan, harinas y masas en general. “Podemos seguir comiendo verduras a diario si las tenemos en el congelador, o con las que hayamos comprado frescas, se recomienda hacer recetas para alargarles su vida útil: cremas, asadas al horno tipo escalivada o al vapor. Y no olvides seguir tomando algunas crudas como ensaladas y frutas a diario para asegurar el aporte de vitamina C y evitar que se debilite tu sistema inmune”, nos detalla.

Una dieta equilibrada, básica
En opinión del experto no se trata tanto de prohibir determinados alimentos si los comemos de manera espaciada en el tiempo. Lo importante es llevar una dieta equilibrada y poder comer con normalidad compaginándolo con los entrenamientos. “Simplemente evitar aquellos alimentos de difícil digestión, alimentos muy ricos en fibra y/o grasas antes del entrenamiento, o que no acostumbran a sentarnos bien. Los alimentos más grasos como bollería, pastelería y otros dulces no son recomendables, aunque sean muy energéticos”, nos explica.

Avena, buena opción antes de entrenar
El experto nos detalla una serie de alimentos que pueden ser muy recomendables para tomar antes del entrenamiento. Y entre ellos se encuentra la avena, rica en fibra y uno de los cereales más completos que contribuyen a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Es baja en calorías y ayuda a regular el colesterol. Contiene carbohidratos de absorción lenta que aportan energía gradualmente para cubrir las necesidades de la sesión de entrenamiento.

La fruta, indispensable
Es un pilar importante en la dieta, pero hay que tener en cuenta que, si son muy altos en fibra, los alimentos pueden retrasar la digestión, ocasionarnos gases y ser contraproducentes en nuestro entrenamiento. Son una buena opción las frutas frescas o deshidratadas (plátano, pasas, dátiles, orejones…). Y por su contenido en carbohidratos sencillos, aportarán la dosis de energía rápida que necesitas para arrancar con fuerza tu sesión de entrenamiento.

Dile sí a los frutos secos
Son una gran fuente de proteína, grasas saludables y antioxidantes. Son alimentos saciantes y una fuente natural de energía, por lo que son ideales para controlar la glucosa y reducir la absorción de carbohidratos con su alto aporte de fibra. Son muy energéticos, pero en opinión del experto, hay que tener en cuenta que hay que probar si te sientan bien antes del entrenamiento, pues pueden ser difíciles de digerir y generarnos molestias estomacales. En crema, son más fáciles de digerir. Los mejores, por el tipo de grasa que contienen, para antes de entrenar, son las almendras y avellanas.

¿Y después de entrenar?
Para después de entrenar se recomiendan proteínas como las que podemos encontrar en el queso cottage o el yogur griego, que ayuda a realizar la digestión y a mantener la salud de la flora intestinal. Es una gran fuente de proteína que regula los niveles de azúcar en sangre.

Carbohidratos, ¿sí o no?
Para el experto, la ingesta de carbohidratos después de entrenar dependerá de la intensidad y duración de la sesión de entrenamiento, pues no tiene sentido incorporar muchos alimentos ricos en hidratos de carbono si la sesión ha sido ligera. Por el contrario, si ha sido intensa y se busca una buena recuperación, este nutriente nos ayudará a rellenar depósitos de glucógeno vacíos y a facilitar la recuperación. En caso de sesiones de entrenamiento antes de la cena, los carbohidratos mezclados con proteínas aumentaran los niveles de triptófano, aminoácido esencial encargado sobre todo de aumentar la serotonina, la hormona de la felicidad y de facilitar también la producción de melatonina, ayudándonos a dormir y descansar mejor.

Huevos, buenos aliados
El entrenador personal también nos cuenta, basándose en su propia experiencia, que después del entrenamiento no es mala idea recurrir a un producto tan común (y delicioso). ¿La razón? Los huevos son una fuente natural de proteína que estimula la formación de masa muscular para después del entrenamiento.

Semillas de chía también en tu cesta de la compra
Por último, el entrenador personal nos recuerda que también se pueden sumar semillas de chía, ya que aportan energía y son ricas en ácidos grasos esenciales omega 3, fibra, proteínas y minerales. Con una cucharada en un batido o ensalada es suficiente. Son interesantes como antiinflamatorio post entrenamiento.
 

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