¿Sabes qué alimentos de origen vegetal aportan más proteínas?

Para entenderlo conviene explicar que las proteínas están formadas por aminoácidos, que se dividen en esenciales (el organismo no es capaz de producirlos de manera natural y debemos obtenerlos a partir de la dieta) y no esenciales (el organismo los produce de forma natural).

Es cierto que las proteínas de origen animal, que encontramos alimentos como carnes, pescados, huevos, lácteos..- nos aportan esos aminoácidos eseciales (de ahí que normalmente se hable de proteínas de alto valor biológico). Pero también es cierto existen algunos alimentos de origen vegetal capaces de aportar estos aminoácidos esenciales (como veremos a continuación) y otros que, sin ser fuente de aminoácidos esenciales, combinados con otros alimentos de origen vegetal, dan lugar a proteínas igual de completas que las animales. Veamos a continuación cuáles son alimentos vegetales más importantes como fuente de proteína.

LEGUMBRES
Son, sin duda, uno de los alimentos más interesantes de la cesta de la compra. Tanto a nivel de sostenibilidad medioambiental, de modelo de producción y, por supuesto, nutricional: las legumbres nos aportan hidratos de carbono de absorción lenta, fibra y, ciñéndonos a lo que nos ocupa hoy, son el referente por excelencia en proteína de origen vegetal (tanto a nivel cuantitativo como cualitativo). De hecho, algunas variedades como la soja (no olvidemos que es una leguminosa), los garbanzos, o algunos tipos de alubias son capaces aportarnos por sí mismas esos aminoácidos esenciales de los que hablábamos. Todo ello sin olvidar, además, otras de sus ventajas: son económicas y cuentan con una enorme versatilidad culinaria. En este sentido, recuerda que los botes de legumbres en conserva son un magnífico aliado cuando tenemos poco tiempo en cocina. Y una alternativa menos convencional; cuando tengas ganas de pasta, prueba con las pastas que elaboradas con harinas de legumbre (de garbanzo, por ejemplo) en lugar de trigo.

LA SOJA: MÁS PROTEICA QUE LA CARNE
Como decimos la soja es uno de los alimentos de origen vegetal más ricos en proteína. De hecho, a igual peso, aporta más proteína que la carne (36 gr por 100 gramos, frente a los 24 de la carne de ternera). Con ella se elaboran distintos derivados, como el tempeh o, quizá el más popular tofu, conocido como ‘queso de soja’. Si te sientes algo reticente al incluirlo en tu dieta porque crees que ‘no sabe a nada’ ten en cuenta que se trata de un producto que hay que dotarlo de sabor, al igual que ocurre, por ejemplo, con la pasta, o el arroz (¿o acaso tiene algo que ver un arroz blanco cocido sin más con una sabrosa paella?...). Hay maneras de proporcionar sabor al tofu de forma casera (aderezándolo con especias, marinándolo…). Pero para empezar, quizá la mejor opción sea ir probando las variedades de tofu que nos ofrece el mercado: los hay con pimentón, ahumados, con semillas, etc. ¿Y qué uso darle? Resulta ideal, por ejemplo, cortado en dados que añadiremos a ensaladas, o cocinados a la plancha.

FRUTOS SECOS
Otro grupo de alimentos realmente interesante a nivel nutricional son los frutos secos. Además de su magnífico aporte de  ácidos grasos saludables (relacionados con la prevención de enfermedades cardiovasculares), también son fuente de minerales, de fibra, así como de proteína de origen vegetal. De este modo, son ideales como fuente proteica saludable, por ejemplo, para las ingestas de media mañana o media tarde: un snack fácil de transportar, con otra ventaja añadida: su gran capacidad saciante. Eso sí, deberemos apostar por frutos secos crudos o tostados (ni salados ni fritos).

SEMILLAS
Al igual que los frutos secos, son también fuente proteica (especialmente las semillas de calabaza) y cuentan con otros beneficios nutricionales: así por ejemplo, aportan ácidos grasos saludables (la semillas de lino y chía son interesantes como fuente de Omega3), así como minerales. Una buena idea es incluirlas en las ensaladas, o en los bowls de desayuno o merienda… Eso sí, debemos relativizar sus propiedades: no porque no sean magníficas, sino porque normalmente consumimos las semillas en cantidades pequeñas.

CEREALES
Aunque en menor medida, los cereales de grano completo (trigo, avena, arroz…) también nos aportan proteína de origen vegetal. Lo mismo ocurre con algunos pseudocereales (quinoa, amarando…). Algunos de estos alimentos se pueden consumir directamente (copos de avena, por ejemplo) o bien a través de productos derivados: pan de trigo integral, pasta hecha con harina integral, etc.