Cómo y cuándo comer pasta para no engordar

ALIMENTACIÓN Y SALUD 07 de febrero de 2020 Por
Nos encanta. Es fácil de cocinar y está buenísima. Va bien con casi todo pero (en la vida casi siempre hay un pero) resulta que engorda.
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¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO?
Biomoléculas compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno (cuya principal misión es proporcionar energía a los seres vivos), dependiendo de si están formados por una o varias moléculas, los hidratos pueden ser monosacáridos (glucosa, fructosa o galactosa); disacáridos (dos moléculas), grupo donde se encuentran la sacarosa, el azúcar o la lactosa (una molécula de glucosa y otra de galactosa) y, finalmente, polisacáridos.

El cuerpo humano absorbe energía en forma de glucosa. Es decir, en forma monosacárida. Independientemente del tipo de hidratos de carbono que comamos, el aparato o sistema digestivo lo descompone en moléculas sencillas para enviarlas a la sangre en forma de glucosa.

La diferencia radica en el tiempo que requiere el organismo completar este proceso dependiendo del tipo de alimento ingerido. De este modo, nos encontramos con hidratos de carbono de absorción rápida (monosacáridos y disacáridos: pasta, azúcar, bollería, etc) y de absorción lenta (polisacáridos: patatas, zanahorias, frutos secos, legumbres, pasta integral, etc).

Con los primeros se fabrica más cantidad de insulina que traslada la glucosa a las células y, si sobra, se almacena en forma de grasa (triglicéridos). De ahí la relación directa de la obesidad con los azúcares simples y cereales refinados.

Con los hidratos de carbono complejos, en cambio, el aporte glucémico y de insulina es gradual por lo que la energía se gradúa y da tiempo a gastarla sin que se guarde en forma de tejido adiposo.

Por eso se recomienda la ingesta de hidratos de carbono complejos frente a los simples.

¿QUÉ PAPEL TIENE LA PASTA EN NUESTRA DIETA?
Nuestra dieta habitual debe de contar con todos los ingredientes posibles para que sea equilibrada y, por lo tanto, saludable. En ese escenario, la pasta resulta fundamental para que nuestro organismo funcione correctamente.

¿Por qué? Aquí van algunos motivos de peso:

1. Como fuente de carbohidratos, componente clave para una alimentación sana.

2. Por su composición, la pasta seca es digerida más lentamente que otras comidas, lo que permite al cuerpo obtener todos los beneficios nutricionales necesarios.

3. Aporta beneficios nutricionales para el rendimiento intelectual, porque el cerebro se nutre de glucosa.

Según un estudio publicado en la revista 'Archives of Internal Medicine', de la American Medical Association, una dieta con niveles altos de carbohidratos y bajos en grasa se asocia con menores niveles de ansiedad y depresión.

También tiene efectos beneficiosos sobre el bienestar psicológico: las personas que los consumen son más felices que los que llevan una alimentación con menos hidratos de carbono pero con más carnes y lácteos.

¿ENGORDA?
La mala reputación de la pasta en cuanto a su papel en la obesidad ha ido creciendo en los últimos años, lo que ha provocado que mucha gente haya limitado su consumo.

Sin embargo, cabe recordar que ésta forma parte, junto a las legumbres, frutas, el aceite de olivas o las verduras, de la dieta mediterránea, considerada como una de las más saludables que existen. Sus beneficios para la salud en la prevención primaria y secundaria de las enfermedades crónicas están sobradamente demostrados.

Según los estudios epidemiológicos Moli-sani e INHES, gracias al análisis de los datos antropométricos de los participantes (23.000) y sus hábitos alimenticios, el consumo de pasta, al contrario de lo que muchos piensan, no se asocia con un aumento en el peso corporal. La pasta, de acuerdo a las necesidades individuales, contribuye a conseguir un índice de masa corporal saludable, menor circunferencia de la cintura y una mejor relación cintura-cadera. Todo esto contribuye a menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y obesidad en general.

Un dato importante a tener en cuenta es que lo realmente engorda no es la pasta si no sus aderezos: salsas, quesos, etc.

¿CUÁLES SON LAS SALSAS MÁS SALUDABLES?
Aquí van tres opciones:

1. Salsa de tomate: a poder ser casera ya que es fácil de preparar natural y baja en calorías

2. Salsa pesto: se realiza con albahaca y ajo y podemos sustituir las nueces por tomate secos o poner un máximo cinco nueces por ración.

3. Salsa de vegetales: es baja en calorías y muy nutritivas si la realizamos con calabacín, ajo, cebolla, tomate, zanahoria y orégano

DIETA DEL DEPORTISTA
La pasta es una gran aliada del buen rendimiento físico. Los deportistas de elite suelen consumirla antes y después de competir o entrenar por el alto rendimiento energético que generan.

Si se practica deporte diariamente a un alto nivel, se estima que es necesario que un 65% de la alimentación esté formada por hidratos de carbono para tener energía en todo momento.

¿CUÁNDO COMERLA Y CUÁNTA CANTIDAD?
Para saber cuánta pasta a la semana debe comer un deportista, tenemos que tener en cuenta la etapa del entrenamiento en que se encuentra (intensidad, duración y frecuencia). La cantidad de hidratos de carbono que requerimos al día depende de nuestro peso muscular. A mayor cantidad de músculo, la necesidad será mayor. Por lo general, una ración adecuada para un deportista es de 130 gramos, aproximadamente, lo que puede cambiar es cuántas veces al día o a la semana se necesita consumirla, en función del deporte que haga.

¿EN LA COMIDA O EN LA CENA?
La intensidad del ejercicio es la que determina el tipo combustible que el cuerpo necesita ya que el consumo excesivo de hidratos de carbono se almacenará en el cuerpo en forma de grasa corporal.

Por ello, es importante tener en cuenta cuál es el mejor día y momento para consumirlos. Las pastas ayudan a la rápida recuperación de glucógeno, pero si las consumimos un día que entrenamos muy suavemente, no se almacenarán como glucógeno, sino que se almacenan en forma de grasa.

En una dieta saludable, una persona que no practique deporte con regularidad debe comer pasta dos veces por semana y siempre a la hora del almuerzo nunca por la noche.

¿QUÉ TIPO?
Las pastas, especialmente si son las preparadas con harinas integrales, poseen un índice glucémico medio o bajo (55-65). Este dato es importante porque establece que, al cuando consumirla, se reduce la absorción de glucosa, nutriente que puede ser utilizado para formar grasas y, por ende, tejido adiposo.

Por otra parte, las pastas sacian el hambre, con lo cual no se necesita doble ración. Por último, hay que tener en cuenta que las pastas elaboradas con harinas integrales aportan fibra importante para nuestro organismo.

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