Lo que sí y lo que no debes cenar

La historia se repite una y otra vez. Después de ocho horas de ayuno, comienzas el día dedicando tiempo a realizar un desayuno saludable, a base de cereales integrales, lácteos, proteínas y fruta. A la hora de la comida, tienes preparado un tupper en el que las verduras, las proteínas y las legumbres son las protagonistas o te decantas por la opción más equilibrada del menú del restaurante. Sin embargo, al llegar a casa tras un día agotador, te relajas y la cena puede convertirse en el 'gran enemigo'. Mientras algunas se decantan por ingerir lo primero que se encuentran al abrir la nevera, sin importar del alimento del que se trate, otras se conforman con una pieza de fruta o, directamente, se saltan esta comida a la que deberíamos prestar una atención especial.

Rica, ligera y fácil
La última comida del día tiene que ser rica, ligera y fácil. Debemos optar por platos livianos que brinden saciedad, mejoren el proceso de digestión y, por consiguiente, ayuden a conciliar el sueño. Lo más importante es incluir proteínas de alta calidad, sobre todo, pescado, pollo, marisco, tofu, huevos y carne roja, de manera puntual. Numerosos expertos, como Mª Victoria Martín, nutricionista de Clínica Menorca, inciden en que es preferible decantarse por pescado antes que por carne porque el organismo aprovecha mejor la proteína de este alimento. Además, la nutricionista, quien insiste en no 'pecar' con cenas excesivas y copiosas, apunta que es mejor optar por pescado azul, rico en ácidos grasos beneficiosos para el corazón.

Para hacer de la cena una comida realmente nutritiva, debemos acompañar la proteína con una ración importante de verduras, preferiblemente cocinadas que crudas para facilitar la digestión y evitar la aparición de gases. Una recomendación es incluir una sopa ligera o crema de verduras que tienen un gran poder saciante, aportan nutrientes y son bajas en calorías.

¿Prohibido?
Los carbohidratos se encargan de aportarnos la energía con la que afrontar el día. Consumiéndolo antes de acostarnos no le estamos dando el tiempo necesario a nuestro organismo para consumirlo y los podemos acumular en forma de grasa. Sin embargo, no está prohibido ingerir este macronutriente, pero sí que tenemos que hacer una buena elección de los alimentos y controlar las cantidades. En lugar de pan blanco o pasta no integral, escoge arroz integral, boniato, patata cocida y quinoa. Son brillantes opciones para acompañar una porción de proteína porque sacian, relajan y preparan nuestro cuerpo para el día siguiente.

Por otro lado, se deben evitar los fritos y rebozados, así como los embutidos y las salsas con alto contenido en grasas y azúcares. Además de elegir los alimentos con cabeza, también es fundamental la forma y el momento en el que llevamos a cabo la cena. Debemos procurar realizar la última comida del día dos horas antes de irnos a la cama, en la mesa -y no en el sofá- y con la televisión apagada para evitar distracciones y, por consiguiente, ingerir más calorías de las necesarias.