Para perderle el miedo a las grasas, los tips para diferenciarlas e incorporar las saludables

ALIMENTACIÓN Y SALUD 26 de marzo de 2019 Por
Cuando se busca ganar masa muscular, perder o mantener peso o seguir una dieta equilibrada y completa, las grasas saludables -especialmente las omega 3 y en menor medida, las omega 6- son fundamentales.
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De hecho, su bajo consumo puede manifestarse con la fatiga mental extrema, la piel seca, el hambre excesivo y las irregularidades en el ciclo menstrual.

Aunque, siempre hay que tener en cuenta que deben evitarse las grasas trans y derivadas de aceites vegetales hidrogenados (que son las que contienen los alimentos ultra procesados).

Más sobre las grasas buenas
Hay algunos puntos fundamentales.

- Si bien las grasas son densas en energía (cuentan con nueve calorías por gramo en comparación con los carbohidratos o proteínas que cuentan con cuatro calorías), también son muy saciantes. Con lo cual, una porción puede ser suficiente.

- Al pasar largos períodos de tiempo sin comer, el cuerpo utiliza estas grasas almacenadas como energía.

- Las grasas protegen y aislan el cuerpo. La capa de grasa debajo de la piel ayuda a regular la temperatura interna del cuerpo. Los órganos vitales, como los riñones, tienen una capa de grasa alrededor de ellos que actúa como envoltura de burbujas para protegerlos.

- Las grasas monoinsaturadas -como el aceite de oliva, la palta, las almendras y los huevos- también pueden aumentar la producción de acetilcolina, un neurotransmisor que desempeña un papel importante en el aprendizaje y la memoria.

¿Dónde encontrarlas?
Estas son algunas opciones favoritas para incluir en los planes de alimentación.

Palta 
​Es uno de los pocos frutos que nos proporciona grasas "buenas".  Ayudan a mantener los niveles de colesterol en un rango saludable y a reducir el riesgo de enfermedades coronarias. Además, contienen una gran cantidad de fibra, vitaminas y un alto porcentaje de potasio (más de dos veces que una banana).

Aceite de oliva
Se trata de un aceite no procesado. Aunque, puede estar adulterado o mezclados con otros de baja calidad. La recomendación es consumirlo preferentemente crudo.

Aceite de coco
Además de poseer grasas saturadas buenas, es excelente para cocinar, ya que puede soportar mayores temperaturas sin oxidarse. También contribuye a aumentar los niveles de colesterol bueno.

Pescados azules
Este grupo lo integran el atún, la caballa, el arenque, las sardinas, el salmón, los aceites de pescado y las algas marinas. Poseen buena fuente de ácidos grasos omega 3.

La porción ideal
Entre el 20 y 30 por ciento de la alimentación debe provenir de las grasas (esto implica entre 40 y 60 gramos por día).  También se puede incorporar alguna de las siguientes opciones:

- 1 ó 2 cucharadas de aceite de oliva o coco.

- 80 a 120 gramos de palta.

- 1 cucharada sopera de semillas activadas.

- 12 unidades de frutos secos o 1 cucharadas sopera de aceite de maní. 

¿Qué aceites evitar?
Los aceites poliinsaturados de origen vegetal altamente refinados (tales como el de maíz y el aceite de soja) tienen luz roja. El motivo: son altos en ácidos grasos omega-6 modificados y cuando se calientan, producen productos de oxidación tóxicos.

Además, promueven un colesterol oxidado, el cual se convierte en destructivo al entrar en sus partículas de colesterol malo. Además, cuando las grasas poliinsaturadas omega-6 son consumidas en grandes cantidades, no pueden ser quemadas como combustible.

Los tips para tener en cuenta

Una estrategia clave para evitar toxinas es cocinar uno mismo la mayor parte de alimentos posibles.

También conviene comenzar el día con un desayuno saludable, que incluya grasas buenas. Esto, además del aporte nutritivo, permitirá llegar con menos hambre a la hora del almuerzo y evitar el picoteo durante la mañana.

Por último, para saber qué alimentos son mejores que otros, lo mejor será consultar a un profesional de la salud que pueda guiar en esta tarea de la alimentación consciente.

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