Estas son las mejores técnicas culinarias para una alimentación saludable

INFORMACIÓN Por Irma SOSA
Lo que hace especial a una comida no son solo sus ingredientes de calidad, sino también sus técnicas de elaboración.
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Las técnicas culinarias son las manipulaciones a las que se somete a los alimentos para prepararlos y dejarlos listos para su consumo. De estas forman parte tareas como la limpieza, la eliminación de las partes no comestibles, la división de los cortes y la aplicación de calor.

“El consumo crudo de algunos alimentos como las frutas o las hortalizas es el mejor modo de aprovechar sus nutrientes”, afirma Laura González, responsable de nutrición y salud de Nestlé, consignó EFE. No obstante, para el resto de alimentos hay multitud de técnicas culinarias de preparación entre las que elegir.

Las que mejor conservan el valor nutricional de los ingredientes son las cocciones: el vapor, el salteado, el Papillot y la cocción al microondas. Factores como la temperatura, el uso excesivo de grasas, la presencia de humo y llamas y la dilución por exceso de agua pueden alterar el contenido de nutrientes en mayor o menor medida.

“Cocciones largas y a fuego intenso pueden disminuir el contenido en vitaminas sensibles, y los hervidos con mucha agua reducen el contenido en minerales y algunas vitaminas”, afirma la nutricionista. Por otra parte la fritura, aunque conserva bien el valor nutritivo de los alimentos, incrementa el contenido calórico debido a la grasa que se absorbe durante el proceso. “Mientras que una guarnición de papa hervida con arvejas y aceite de oliva nos aportaría 190 kilocalorías, una de papafritas sobrepasa las 400″, advierte.

En profundidad: las técnicas culinarias

El vapor

“Hay utensilios adaptados para este tipo de cocción, pero también puede hacerse en una olla con un poco de agua tapada y con un colador metálico”, cuenta la experta en nutrición. El tiempo de cocción oscilará en relación al volumen del alimento (más rápida cuanto más pequeño sea). Es ideal para mariscos, pescados, patatas y hortalizas.

El Papillot

Laura González explica que se trata de una cocción en el mismo jugo del alimento. Para ello debe tener suficiente agua. Se puede hacer, por ejemplo, con pescados y hortalizas. “El alimento se coloca en un papel de aluminio, papel de horno o un recipiente de silicona que sea especial para este fin. Si se desea, se pueden añadir en el mismo recipiente otros ingredientes como papas o verduras”. Tras esto se tapa para evitar que salga el vapor. Se puede hacer en el horno, sobre una sartén o plancha, o en el microondas.

Salteado

El salteado es una cocción rápida en sartén que permite remover y voltear los alimentos, que deben ser cortados muy finos. La temperatura normalmente es alta, y el tiempo es corto.

Fritura

Esta técnica consiste en la creación de una costra en el exterior del alimento, lo que favorece la retención de humedad, sabores y sustancias nutritivasdentro del mismo. “El tipo de aceite, su reutilización, la temperatura de fritura, el uso de freidora o sartén y la elección del alimento determinan la calidad final de este”, reconoce. También recomienda que el aceite sea de oliva, y que la temperatura ronde los 180ºC. Para una correcta elaboración es preferible que el alimento esté cortado en trocitos pequeños, homogéneos y secos.

La ventaja de la freidora, según señala al nutricionista, es que permite el control de temperatura y tiempo, así como la reutilización del aceite. “Los aceites de oliva virgen extra son los que más número de frituras soportan”. Aun así, se deben colar y guardar fuera de la luz y del aire, y es muy importante desecharlos cuando desprendan humo a temperaturas moderadas, o cuando se vea que hacen espuma, tienen olores extraños, colores oscuros, o que son más espesos o viscosos.

Horno

El horno es una cocción relativamente lenta que permite el cocinado de piezas más grandes y voluminosas. La presencia de vapor, que procede del agua o de los propios alimentos, junto con los cambios de temperatura, que va de alta a más moderada, también permite crear costras en el alimento que retienen esta humedad y que, por tanto, mantienen la jugosidad. “El valor nutritivo dependerá del tipo de alimento y de la cantidad de grasa añadida, así como de la propia que contenga el alimento”.

Microondas

El microondas es un buen método de descongelación de los alimentos, rápido e higiénico. Además, conserva perfectamente el aroma y permite cocer los alimentos prácticamente sin grasas añadidas.

Plancha

Es ideal para una elaboración rápida. Se recomienda disponer de una plancha que sea antiadherente y utilizarla a temperatura alta. El alimento debe tener una amplia superficie y un bajo grosor. Es conveniente añadir también un chorrito de aceite para facilitar el cocinado. Es una técnica apta para todos los alimentos, pero lo que se puede hacer, especialmente, a la plancha, son los pescados, las carnes y las hortalizas.

Brasas

La nutricionista afirma que para el asado en brasas es clave preparar un buen fuego, pero “hay que evitar exponer los alimentos a la llama directa o al humo, si fuera el caso, y se deben eliminar las partes quemadas“. Es una de las técnicas culinarias a evitar y, en caso de usarla, no se debe recurrir a ella varias veces al año.

Fuente: TN

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